Dias X Noites

Encontrar tempo para ir a academia pode até ser difícil, mas com organização nós sabemos que é possível encaixar atividades em nossos cronogramas diários. Cada um à sua própria maneira é claro. Mas é possível. Algumas pessoas escolhem o começo do dia para realizarem os exercícios, enquanto outras preferem a noite. Afinal de contas, existe um horário ideal para ir à academia?

Na verdade, não existe horário melhor ou pior se o assunto for resultado, já que em qualquer momento do dia atividade física é mais do que recomendada. Se o assunto for pique, aí sim podemos falar do que é ideal.

Disposição é a chave para uma atividade física bem realizada e, consequentemente, com melhores resultados. É necessário, portanto, descobrir em qual horário seu corpo responde melhor e tem mais animo para o esforço físico.

Malhar pela manhã: neste horário o corpo está bem descansado, ou seja, toda a energia será empregada nas séries e aparelhos. E outra, realizar exercícios logo no começo do dia pode encher sua rotina de disposição. Mas não se esqueça: o café da manhã não pode ser pulado!

Séries noturnas: por causa da liberação de endorfina, malhar a noite pode ter boas influencias sobre o sono. Além disso, é mais fácil conseguir dormir um pouquinho mais tarde do que acordar bem mais cedo do que o de costume. Lembre-se apenas de que não é aconselhável realizar refeições muito calóricas após o treino. Você pode não descansar como gostaria!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

As diferenças entre massa magra e massa gorda

Muitos podem não saber, mas os números que aparecem na balança não são, independente se bons ou ruins, tão simples. O total é composto por massa magra, massa gorda e água corporal. Quem treina e busca bons resultados, sabe da importância de cultivar o aumento da massa magra e ao mesmo tempo fazer com que o corpo detone muita da tão temida massa gorda, ou melhor, gordura.

Essa massa indesejada, no entanto, tem lá sua importância. No organismo, índices adequados da gordura são fundamentais para diversas ações do nosso corpo, entre elas a síntese de hormônios, transmissão de impulsos nervosos e, o mais importante, reserva de energia.

O problema, no entanto, mora no excesso dessa gordura. Quando acumulamos muito desse tipo de massa, temos mais probabilidade a desenvolver doenças. Hipertensão, diabetes e alterações no colesterol são só algumas delas.

Já a nossa querida massa magra, formada por vísceras, músculos e ossos, é excelente. Este, sim, é um número que devemos querer ver crescer. Se desenvolvidos e estimulados, os músculos colaboram para que a queima calórica aumente e, mesmo em repouso, mantenha essa atividade.

Exatamente, quanto mais exercitados os músculos, melhor. Quem tem bons níveis de massa magra, como conseqüência de boa alimentação e atividades físicas regulares, tem menos chance a desenvolver problemas de flacidez e com o peso.

Saiba quais são os níveis dessas massas para o seu corpo e fique atento ao que precisa ser mudado… Seja na alimentação ou nos treinos.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Como prevenir a dor muscular pós-treino

Todos os que praticaram atividade física alguma vez na vida sabem que ao lado da sensação de bem-estar originada dos exercícios, vem também aquela chatinha dor muscular que insiste em incomodar. Essas dores comuns ao pós-treino (ou como dizem os profissionais de educação física, as dores musculares de início tardio – DMIT) podem ser prevenidas, atenuadas ou mesmo aliviadas, aponta o coordenador-técnico da unidade Vila Mariana da Monday Academia, Andre Della Creche. Antes de conhecermos essas dicas, que tal entender um pouco o que gera essas dores?

Durante a prática física, nosso corpo gera ácido láctico a partir do processamento da glicose. Esse ácido se acumula nos músculos gerando fadiga e sensação de dor. É a maneira de o organismo dizer que aquele músculo precisa de um descanso. Essa dor geralmente é sentida imediatamente após o exercício. Há ainda, outro tipo de dor que pode se estender por até 72 horas. Esta está ligada a microtraumas no tecido muscular (os mesmos traumas fundamentais para a hipertrofia) que geram pequenos processos inflamatórios nos músculos. O restabelecimento desses microtraumas leva ao fortalecimento.

Apesar de parecer assustador, esses mecanismos ocorrem toda vez que você começa uma atividade ou muda um estímulo. Às vezes, sentimos mais, às vezes menos, dependendo da intensidade dos exercícios praticados. Agora que está tudo esclarecido, vamos enfim às dicas de prevenção e alívio desse incômodo.

- Faça avaliação física.
Isso será fundamental para entender o quanto seu corpo suporta em cada exercício, quais as cargas mais indicadas para você;

- Se aqueça antes da atividade física
O aquecimento prepara músculos, tendões e articulações para os estímulos que virão a seguir. Além disso, previno lesões;

- Se alongue após o treino
O alongamento relaxa os músculos, contribui para sua recuperação e previne as dores de início tardio;

- Compressas com gelo;
Se a dor não estiver dando trégua, compressas de gelo pode ajudar a combater as inflamações musculares. Fazer duas vezes por dia, por cerca de 10 minutos, é o bastante;

- Alimente-se bem;

- Durma e descanse.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com

Sue a camisa com estilo

Tudo bem que academia e exercícios não combinam nem um pouco com maquiagens e penteados, mas até aí, sair de casa sem ao menos se preocupar com o estilo já é demais, né?! As celebridades que o digam. Muitas não têm um dia de paz e cada flexão é, sim, um nada bem vindo flash!
De moletom, lycra ou shorts, inspire-se nelas e deixe seu treino muito mais fashion. Sue a camisa com conforto e estilo.  Já que em todos esses casos, o tecido contribui e muito para o bom desempenho de qualquer que seja a atividade física.

Lycra
Além de proporcionar muita mobilidade, o tecido é bem leve, o que permite que a pele respire enquanto transpiramos. Quanto mais escura a versão escolhida, menos imperfeições serão destacadas. (Foto acima) Fica a dica…

Moletom
Perfeita pra esses dias mais frios de inverno, o moletom também proporciona muita flexibilidade e, em muitos casos, dá mais segurança e conforto pro treino.

Shorts
Nos dias mais quentes, pele a mostra é a melhor solução. Se você está em dia com os exercícios, por que não exibir o resultado de muito trabalho e suor?

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Dormir bem ajuda a emagrecer

Antes de encaixar mais uma aula aeróbia na sua agenda, que tal dar uma olhada no tempo destinado ao sono? Além de ser extremamente importante para a nossa recuperação física e mental, a boa qualidade do sono também ajuda a emagrecer. A idéia parece meio absurda, mas é verdade. Enquanto dormimos, nosso corpo continua ativo o que gera alguma queima calórica. Além disso, é nesse período que produzimos o GH – hormônio do crescimento –, responsável pelo aumento da massa magra e também a leptina, hormônio que nos dá a sensação de saciedade. Ao dormir pouco ou dormir mal, geramos uma desaceleração no metabolismo e aumentamos nossa fome. Nessas condições, não precisamos nem dizer que o rendimento na academia vai lá para o chão, não é?

Confira algumas dicas de como dormir bem e dê um up em seu processo de perda de peso:

- Estabeleça uma rotina de sono. Isto é, tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários;
- Vá para a cama somente quando for dormir;
- Diminua a luz do ambiente nos momentos antes de ir para a cama;
- Evite exercícios pesados durante a noite;
- Evite alimentos e bebidas estimulantes à noite;
- Procure utiliza roupas confortáveis

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com

Cabelos bonitos antes e depois da academia

Como andam a saúde dos seus cabelos? Não estranhe a pergunta. O trato dos nossos fios também merece cuidados especiais na academia. Em meio à rotina diária de exercícios, nossa cabeça expele sal durante a transpiração. E o contato com os fios, os deixa mais opacos e quebradiços.

Especialistas no assunto indicam fazer atividades físicas sempre de cabelos presos. Mas evite usar elásticos e tic tacs. Esses tipos de prendedores tendem a marcar e quebrar os fios. Outra dica, nada de rabos mega apertados. Deixe-os frouxos para dar mais conforto e poder de respiração ao couro cabeludo.

O banho também é fundamental para tirar todo o sal e oleosidade. Cabeleireiros afirmam que lavar o cabelo diariamente não causa tanto dano como dizem. O segredo é deixá-los secar bem, nunca ir para a cama com a cabeça úmida e não esquecer a hidratação a cada 10 ou 15 dias.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com

Eu malho o bumbum, e daí?

Se você é um daqueles que sempre “esquece” de exercitar os glúteos, saiba que está perdendo grande oportunidade de melhorar a sustentação e estabilidade do seu corpo. Além disso, os exercícios para os glúteos podem fazer toda a diferença durante o levantamento de peso, natação, futebol, jiu-jítsu, capoeira e outros tantos esportes que solicitam mais os membros inferiores. Outro detalhe importante, as mulheres adoram homens com bunda firme. O fato foi comprovado em pesquisa da revista Men’s Health (precisava?).

O coordenador técnico da unidade Vila Mariana da Monday Academia, André Della Creche explica que ao esquecer esse grupo muscular nos exercícios de hipertrofia, podemos criar uma carga excessiva na região lombar ao caminhar, correr, saltar etc. “Além de sobrecarregar as articulações do quadril”.

Confira duas sugestões de exercícios para essa região.
Acredite, há diversas possibilidades além do tradicional exercício de quatro apoios.

Nome do exercício: Glúteos em pé
Como fazer: Em pé com a perna que vai executar o movimento entendida, estender e flexionar o quadril. 3 x 15 movimentos
Por que é importante?: Aumenta o tônus muscular e diminui a probabilidade de flacidez.
Cuidados: Executar o movimento com o tronco inclinado a frente e sempre com um apoio frontal para as mãos.

Nome do exercício: Abdução de Quadril
Como fazer: Em decúbito lateral abduzir o quadril até a contração muscular.
Por que é importante?: Aumenta a resistência e tonifica a musculatura, musculatura auxiliar e estabilizadora, fornece estabilidade para movimentos laterais
Cuidados: Sempre trabalhar com uma carga que esteja de acordo com seu nível de treinamento, pois pode ocorrer sobrecarga e lesionar a articulação

Dica: “Se você não quiser hipertrofiar essa região, trabalhe com uma intensidade (carga) mais baixa e volume (repetições) mais alta. Vai existir um leve estímulo de hipertrofia, mas nada comparado ao treino de hipertrofia propriamente dito”, André Della Creche.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com