Não deixe o estresse pesar na sua vida!

Que o estresse, desencadeado por uma série de fatores do nosso dia-a-dia, é extremamente prejudicial para nossa saúde, sabemos. Mas que ele pode, inclusive, nos impedir de alcançar a forma física há tempos perseguida, para alguns pode ser novidade.

Isso porque situações de nervoso, apreensão e ansiedade liberam cortisol em nossos organismos, que apesar de ser um hormônio naturalmente criado no corpo, precisa ser controlado.

Em excesso, o cortisol intensifica a perda de massa magra e resulta no acumulo de gordura, dificultando sua perda. Ou seja, controlar os níveis desse hormônio é importantíssimo para aqueles que querem ganhar massa muscular ou perder peso de forma saudável.

Como controlar, então, esse tal cortisol?
Não fique muito tempo em jejum. Ter um café da manhã nutritivo e balanceado logo após acordar é uma ótima forma de impedir a liberação em excesso do hormônio.

Evite cafeína. Mais de duas xícaras de café, chá preto ou alguns refrigerantes também elevam os níveis de cortisol.

Mais vitamina C. Estudos feitos com atletas apontaram que o consumo de 500 miligramas da vitamina todos os dias durante quatro semanas diminuem os níveis de cortisol.

E é claro, relaxe. Respirar fundo em situação de estresse é a melhor saída pra não deixar o sentimento dominar o dia!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Quais as melhores frutas para quem malha? – Parte II

Imagem: Corbis

Para uma alimentação balanceada o ideal consumirmos duas a três porções de frutas por dia – por exemplo: metade do mamão papaia no café da manhã. Uma banana no meio da tarde e seis morangos de sobremesa à noite. E como o excesso não é bom, é preciso atenção às quantidades. A dica do professor Isaias Rodrigues: a quantidade ideal de fruta é aquela que couber na palma da mão.

As frutas só devem ser ingeridas durante as atividades físicas se o exercício durar mais de 60 minutos. Caso contrário, deve-se consumi-las apenas 1h30 antes e 30 minutos após o treino.

Abaixo, segue uma tabelinha com sugestões de frutas para cada período do dia, considerando seu índice glicêmico (que vão dos maiores para os menores), feita pelo Isaias:

Manhã: banana, mamão e uvas
Antes dos treinos: açaí, laranja e abacate
Após os treinos: melancia, melão e abacaxi
À noite: morango, kiwi, maça e pêra

Para o aceleramento do metabolismo, as frutas que ajudarão são, mamão, maçã e pêra. Para aqueles que querem aumentar a massa muscular, não há uma fruta específica. Nesses casos, o ideal é a combinação de carboidratos e proteínas. E para aqueles que querem emagrecer, a dica é optar por frutas de baixas calorias como, pêssego, pêra, ameixa, morango e kiwi.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Pesquisadores criam novo índice para calcular obesidade

O Índice de Massa Corporal (IMC) é usado para medir o grau de magreza ou obesidade de uma pessoa. Saber sobre a obesidade de uma população é importante em termos de saúde pública. Pois trata-se de fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e câncer.

Devido a algumas falhas encontradas no processo de medição do IMC, como não levar em consideração o sexo ou a massa muscular de cada indivíduo (mulheres têm mais gorduras; e músculos pesam mais que gorduras) e também não ser adequado para menores de 18 anos, oito pesquisadores liderados por Richard Bergman, da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles, criaram um novo método chamado Índice de Adiposidade Corporal (IAC). O IAC usa uma equação e apenas duas medidas – a circunferência do quadril e a altura da pessoa- para chegar à porcentagem de gordura no corpo.

Márcio Scomparim, técnico gerente da Monday Academia, acredita que para fins recreativos em indivíduos saudáveis o método antigo pode ser realizado sem problemas, mas para os indivíduos em que a atividade física vai além, deve-se observar cada um com particularidades fisiológicas. “Cada indivíduo tem sua particularidade e não podemos ignorá-las em casos em que a saúde venha em primeiro plano ou a performance da conquista de um recorde esteja em jogo”.

Bergman e os colegas testaram várias equações para checar qual corresponderia melhor à realidade. Eles tinham a porcentagem de gordura no corpo de duas populações estudadas anteriormente, uma de 1.733 americanos descendentes de mexicanos, outra de 223 afro-americanos.
A gordura foi medida por uma técnica de raio-X, a DXA (sigla em inglês para Absorciometria de Raios-x de Dupla Energia). A fórmula conseguiu prever com precisão a gordura corporal nos casos acima de 20%, nos casos de gordura de 25% a 30%, a precisão foi total, tendo 0% de erro na estimativa. Apenas nos casos de adiposidade abaixo de 10% a equação não foi precisa, indicando um erro de 17,4% a mais de gordura.

Mesmo que os autores do estudo reconhecem que é preciso mais medidas e de diferentes populações para validar o novo índice, Márcio apóia os avanços das tecnologias disponíveis e os métodos de medição reconhecendo a importância para o desenvolvimento da prevenção á saúde e longevidade do individuo.  

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com com informações retiradas do site www1.folha.uol.com.br

Nada de resultado? Veja em que está errando

Você treinou o ano inteiro, fez dieta e não atingiu os resultados.  Alguns erros na hora de executar algum exercício são comuns no dia-a-dia . Por isso, enumeramos aqui alguns mais comuns para que, em 2011, você possa ter um shape especial.

Fazer o que gosta: não dá para fazer um exercício sem gostar. O não se ‘divertir’ durante a prática de atividade física pode retardar os benefícios, visto que a dedicação durante o exercício tende a ser menor.

Leitura na academia: quando você está na esteira ou na bicicleta, ler pode fazer o efeito contrário. Pode no momento distrair, porém você desvia o foco da atividade física para se concentrar na leitura. Assim, menos intensidade na caminhada ou na pedalada, calorias a menos eliminadas.

Hidratação: nada de ficar com sede durante seus exercícios físicos. A falta de hidratação faz com que  seu desempenho durante um treinamento pode ser menos efetivo – e isso vale para quem caminha outdoor.

Nada de abusar dos pesos na academia: se a sua intensão é emagrecer, grandes cargas podem não ser indicadas. Dessa forma, a tendência é você ganhar massa muscular e, consequentemente, mais peso. Nesse caso, o ideal seria aumentar as repetições e diminuir as cargas.

Por July Stanzioni

Equipe MondayAcademia.wordpress.com

Dê “tchau” a vontade!

Nada de ficar escondendo o braço na hora do “tchau” porque a musculatura está flácida. Não é só em você  que tem esse problema. O tríceps é uma região com grande tendência para reter gordura, visto que acumula praticamente 60% de toda a massa muscular do braço.

Se você não é fã de exercícios para essa região (como muitas de nós!) por medo de ficar com braço “tipo de menino” esqueça o preconceito! Milagre não acontece. Para a musculatura enrijecer é preciso fazer exercícios para a região. E com as séries corretas, você conseguirá a sonhada definifição sem perder nenhum traço de feminilidade.

Dois tipos de exercício são indicados. A de flexão e extensão da musculatura e também a contração do mesmo, mantendo-o parado por alguns segundos. Mas de nada irá adiantar se você descuidar da alimentação. Mexa-se!

Por July Stanzioni

Equipe MondayAcademia.wordpress.com

Musculação e sono: combinação perfeita para emagrecer

Você já deve ter visto por aqui que dormir melhor ajuda no processo de emagrecimento e também o benefício que a atividade física traz para a qualidade do sono, porém o que você não sabe é que os praticantes de musculação têm maior probabilidade de perda de peso durante o sono do que os indivíduos que praticam apenas atividades aeróbias.

A explicação é simples. O praticante da musculação sofre uma alteração da composição corporal: mantêm-se os músculos, que constituem a massa magra e perde-se gordura, a famosa massa gorda, assim podemos emagrecer ganhando músculos e perdendo medidas.

Quanto mais massa magra distribuídos no corpo, mais há o aceleramento de nosso metabolismo, exigindo que os músculos gastem mais energia para se manter do que gordura. Assim, no dia a dia, o ganho de massa muscular pode contribuir para o aumento do gasto energético quando se está em repouso, por isso pode-se dizer que você consegue emagrecer dormindo.

O grande barato da prática da musculação é que nas horas após a prática do exercício, o corpo precisa recuperar a energia utilizada no esforço, assim o corpo acaba utilizando, as tão famosas calorias que ficaram “guardadas”. Alguns especialistas afirmam que o total de energia gasta em um treino de musculação com maior intensidade e menor duração pode ser semelhante a um treino aeróbico mais longo.

Olha a dica, aí!

Atenção, os benefícios da musculação não acontecem da noite para o dia, é preciso que haja uma rotina de treinamento, com intervalos de descanso entre uma sessão e outra de musculação para que os efeitos aconteçam.

Por July Stanzioni

Equipe MondayAcademia.wordpress.com

Como driblar o ganho de peso comum à vida em casal

Se você é daqueles avessos ao casamento, aqui vai mais um argumento para embasar sua convicção. Pesquisas americanas apontam que a vida em casal torna as pessoas três vezes mais propensas a desenvolver obesidade. Em média, casais ganham 2% mais peso do que o habitual para sua faixa etária. Isso, contudo, não é razão para desistir do matrimônio. A atual edição da revista americana Self traz dicas para quem não abre mão de um cobertor de orelha e de um corpo enxuto e saudável. Confira as principais:

1. Não coma como seu marido.
Homens possuem mais massa muscular. Consequentemente, consomem mais calorias e também as queimam mais fácil e rapidamente.

2. Cuidado com as porções
Numa tendência natural, as pessoas tendem a comer a quantidade de alimentos colocada a sua frente. Fuja das redes de lanchonetes que sempre oferecem porções maiores de comida a preços convidativos. Na dúvida, se jogue num bom e suculento prato de saladas.

3. Olho no menu
Em meio ao clima descontraído de uma reunião de amigos, atente ao que é servido. Opções pesadas e calóricas podem não ser sinônimos de iguarias gastronômicas.

4. Diminua o tempo de exercício.
Se com a rotina diária está difícil dar conta de sua maratona de exercícios, tente escolher outras modalidades que sejam igualmente eficientes, mas que dispensem menos tempo de execução. Outra sugestão é unir o período de atividades físicas com o lazer, como em aulas de dança, por exemplo.

5. Durma bem
Aproveite esses dias mais frios para se enrolar nos cobertores e se aninhar sobre o colchão. Estudos indicam que poucas horas de sono, além de limar com a qualidade de vida, auxilia o ganho de peso.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com
Com informações da revista Self