Pra acelerar nas pistas…

Para manter a saúde do corpo em dia nada melhor do que a tradicional corrida. Além de contribuir para o funcionamento do metabolismo, queimando todas aquelas calorias a mais que consumimos todos os dias, com acompanhamento, ela colabora para nosso condicionamento físico e enchem nossos dias de energia.

Se você está começando, já deve ter percebido que não só de coração bom e pernas fortes vive a corrida. É preciso muito fôlego também! Com os pulmões em plena atividade o cansaço pode demorar a aparecer e ficará mais fácil, portanto, ultrapassar seus limites. Separamos algumas dicas que podem fazer toda a diferença:

- Comece caminhando… Antes que o treino comece a todo vapor, aqueça seu corpo. Nada de calçar os tênis e acelerar. Faça alguns minutos de caminhada e passe para os trotes até que se inicie, então, a corrida. Desse jeito você previne os músculos e articulações de possíveis lesões.

- No ritmo… Não adianta correr a uma velocidade maior do que a suportada pelo corpo. É preciso que, após uma avaliação médica, você respeite os limites de velocidade estabelecidos. Corra em um ritmo leve e confortável e evolua com o passar dos treinos.

- Intercale a corrida com outras modalidades como natação ou yoga. Eles ajudam a melhorar a capacidade respiratória e permitem que você vá mais longe.

Seguir essas dicas é fácil, mas se você tem vícios como o cigarro, por exemplo, deve saber que seu fôlego será prejudicado e mesmo com o trabalho pulmonar aumentado, não haverá bons índices de absorção do oxigênio. Cuide-se, calce um bom par de tênis e caia na pista.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Para pernas mais bonitas…

Não há massagem, dieta ou fórmula mágica. Conquistar pernas torneadas e definidas exige de nós muita paciência e, é claro, um treino regrado na academia. Ou seja, é preciso guardar a preguiça na gaveta durante essas estações que precedem o verão e, por mais geladas que forem, literalmente, puxar ferro para que os resultados apareçam em poucos meses. Separamos algumas dicas para quem pretende enrijecer pernas, bumbum e panturrilhas. Confira:

- Experimente incluir, com a orientação do seu instrutor, aparelhos que desenvolvam e trabalhem os quatro grupos musculares das nossas pernas (quadríceps, bíceps femoral, adutores e tríceps sural), como o Leg Press, Leg Extension e Leg Curl.

- Aposte nos agachamentos. Eles trabalham glúteos e pernas, e com a postura correta, alguns estilos podem ser praticados em qualquer lugar, já que não são necessárias pesadas barras ou aparelhos.

- Adote séries com caneleiras. Algumas pessoas não gostam das salas de musculação e, para todas elas, existem ótimas aulas de ginástica localizada que funcionam muito bem e são eficazes na busca por membros inferiores dignos de saias e shorts curtos durante o verão.

- Corra, pedale ou nade. Exercícios cardiovasculares contribuem para o condicionamento físico de uma maneira mais ampla e, por isso, são aliados na hora de perda ou manutenção do peso. Se você quer perder gordura, aposte nesses exercícios.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

A memória está fraca? O Omega 3 não está ajudando? MEXA-SE!

Esquecer-se das coisas com facilidade não é exclusividade de quem avança para a casa dos 60 anos. Como conseqüência da vida agitada que vivemos, muitos de nós acabamos por sofrer alguns lapsos e, coisas que eram óbvias, passam a ser esquecidas. Nada fora do normal, relaxe! Bom, nem tanto assim. Segundo pesquisa feita em uma Universidade dos Estados Unidos, exercícios físicos constantes melhoram as condições da memória.

Adotar, então, uma rotina saudável e bem longe do sedentarismo pode ser a chave para ter uma mente sempre ativa. Ou seja, além de trabalhar músculos e melhorar o aspecto do corpo como um todo, praticar exercícios físicos, independente de quais forem, são ótimos para o nosso tão querido cérebro.

Portanto, nada de confiar somente nos peixes e no benéfico Omega 3, nutriente encontrado neles. O jeito mesmo é chacoalhar o esqueleto e investir em exercícios como dança ou natação, que influenciam no desenvolvimento da massa cinzenta e por isso contribuem para a melhoria de todas as atividades neurológicas.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Benefícios da natação

Aumento de força e resistência, diminuição da gordura corporal e melhoraria no condicionamento cardiorrespiratório. Esses são só alguns dos benefícios que algumas braçadas e pernadas podem trazer a sua vida.

Bem completa, a natação ajuda e muito na busca por um corpo mais bonito e saudável. Por trabalhar diversos músculos de uma só vez,  ela é sempre uma boa opção para os que querem adquirir resistência e condicionamento físico. Bumbum, costas, braços e pernas são os primeiros a apresentar as boas mudanças e, por isso, com certeza, não faltará motivação para um mergulho a mais.

É claro que no começo, chegar até o outro lado da piscina sem esbarrar na raia pode ser difícil, mas com o tempo você nota o porquê do esporte ser utilizado também para a melhoria na postura e coordenação motora.

Quer mais? Dependendo da série de exercícios e estilos de nado, em uma única aula gastamos até 800 calorias. Ótimo, não é?! Separe o maiô ou sunga, a toca e os óculos, caia n’água e colha os frutos dessa relaxante atividade.

Ana Carolina Souza
Equipe mondayacademia.wordpress.com

Eu malho o bumbum, e daí?

Se você é um daqueles que sempre “esquece” de exercitar os glúteos, saiba que está perdendo grande oportunidade de melhorar a sustentação e estabilidade do seu corpo. Além disso, os exercícios para os glúteos podem fazer toda a diferença durante o levantamento de peso, natação, futebol, jiu-jítsu, capoeira e outros tantos esportes que solicitam mais os membros inferiores. Outro detalhe importante, as mulheres adoram homens com bunda firme. O fato foi comprovado em pesquisa da revista Men’s Health (precisava?).

O coordenador técnico da unidade Vila Mariana da Monday Academia, André Della Creche explica que ao esquecer esse grupo muscular nos exercícios de hipertrofia, podemos criar uma carga excessiva na região lombar ao caminhar, correr, saltar etc. “Além de sobrecarregar as articulações do quadril”.

Confira duas sugestões de exercícios para essa região.
Acredite, há diversas possibilidades além do tradicional exercício de quatro apoios.

Nome do exercício: Glúteos em pé
Como fazer: Em pé com a perna que vai executar o movimento entendida, estender e flexionar o quadril. 3 x 15 movimentos
Por que é importante?: Aumenta o tônus muscular e diminui a probabilidade de flacidez.
Cuidados: Executar o movimento com o tronco inclinado a frente e sempre com um apoio frontal para as mãos.

Nome do exercício: Abdução de Quadril
Como fazer: Em decúbito lateral abduzir o quadril até a contração muscular.
Por que é importante?: Aumenta a resistência e tonifica a musculatura, musculatura auxiliar e estabilizadora, fornece estabilidade para movimentos laterais
Cuidados: Sempre trabalhar com uma carga que esteja de acordo com seu nível de treinamento, pois pode ocorrer sobrecarga e lesionar a articulação

Dica: “Se você não quiser hipertrofiar essa região, trabalhe com uma intensidade (carga) mais baixa e volume (repetições) mais alta. Vai existir um leve estímulo de hipertrofia, mas nada comparado ao treino de hipertrofia propriamente dito”, André Della Creche.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com

Malhando até debaixo d água

Imagem: SXC

Estar em contato direto com a água, seja em uma piscina, lago, cachoeira ou, até mesmo, em um simples banho, é sempre muito prazeroso. Mas se somarmos esse prazer aos benefícios da atividade física, teremos a combinação perfeita para a saúde e bem-estar.

Segundo especialistas do Conselho Federal de Educação Física, os exercícios que tem contato direto com água são os mais procurados porque são benéficos tanto para a mente quanto para o corpo – sobretudo para quem sofre de doenças nas articulações. Se a água estiver no nível do ombro, é como se o peso do corpo diminuísse em 90%. Como resultado, temos menor sobrecarga nas pernas e nos braços, ideal para quem tem artrite e artrose.

Não aparenta, mas o meio líquido exerce uma força considerável sobre o corpo, trabalhando os músculos por completo, como se estivéssemos fazendo uma série típica da musculação. Devido a isso, os exercícios aquáticos queimam mais calorias do que os realizados em terra firme. Tendo a variedade de 260 a 700 calorias por hora, dependendo do tipo de treino escolhido.

Veja alguns exercícios para serem feitos embaixo da água:

Hidroginástica: idela para todas as idades, a atividade garante resistência muscular, fortalecimento abdominal, melhora no condicionamento cardiorrespiratório, ajuda na perda de peso e ainda promove a socialização, melhora na auto-estima e fortalece braços e as pernas.

Hidrobike: é uma atividade feita sobre bicicletas, semelhantes ao spinning ou RPM tradicional. O trabalho deste exercício é dedicado principalmente à musculatura dos membros inferiores, mas há adaptações para desenvolver o trabalho na parte superior também.

Hidro Power: é uma modalidade que segue os mesmos fundamentos da hidroginástica. A prática, contudo, é mais intensa, pois os exercícios movimentam todos os grupos musculares e o foco no trabalho aeróbico é ainda maior, provocando o consumo de oxigênio e favorecendo o emagrecimento. Não é indicado para iniciantes.

Joggin Aquático: é uma caminhada ou corrida dentro de uma piscina funda de 2 metros. A atividade exige que as pessoas saibam nadar, pois se veste um cinturão flutuador e permanece sempre com a cabeça fora da água. Não é necessário encostar o pé no chão, por isso, o impacto é zero.

Natação: esta é a modalidade mais clássica, que continua sendo uma das atividades físicas mais completas. Trabalha todas as articulações do corpo. As turmas costumam ser divididas por faixas etárias como adulto, adolescente, idosos e bebês e também para pessoas com necessidades especiais.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Desafio de Natação agita Monday Academia

Imagem: Corbis

No último dia 28, a unidade Mooca da Monday Academia encerrou um profundo mergulho em superação – literalmente. Na data, teve fim o Desafio de Natação que movimentou a unidade durante todo o mês de fevereiro.

Ao longo de quatro semanas, 30 participantes (com idades superiores a 14 anos) contabilizaram as metragens nadadas em 30 minutos diretos na aula, sendo utilizadas apenas duas aulas por semana para a contagem. Ao nadar incríveis 17150 metros, o primeiro colocado na competição foi Lineu Carlos de Andrade. Dividindo o pódio com ele, Ronaldo Roperto aparece na segunda posição com 15025 metros percorridos, seguido por Márcia Jonatti, com 13.200 metros. Juntos os três atletas nadaram o equivalente a três São Silvestre ou a distância entre as capitais nordestinas Maceió e Aracaju. Além de medalhas, os vencedores foram premiados (respectivamente à ordem de chegada) com uma viagem a Maresias, clareamento dentário e um jantar a dois em uma cantina italiana.

O próximo desafio de natação ocorre ainda esse mês. Entre os dias 21/03 e 25/03, a Monday Mooca será tomada por testes de resistência de 10 x 100 a cada 2’30’’. A quem participar, bom preparo e boas provas.

Mônica Francesco e Edson Raphael
Equipe Mondayacademia.wordpress.com