Recarregando as energias

Tem quem pense que só de boa vontade vivem os treinos na academia e ainda os que acreditam que basta estar matriculado pra poder estar fora dos índices de sedentarismo (assustadores) do nosso país. Se você já conta com a disposição, ótimo! Basta agora investir em saúde nutricional e partir para a luta.

Uma alimentação balanceada, nessa hora, é capaz de nos dar a energia que estava faltando e as condições ideais para que nosso corpo execute as atividades físicas da melhor maneira possível. Sem exageros é possível montarmos um cardápio com coisas gostosas e saudáveis, responsáveis por manter nossas reservas sempre em dia.

É preciso, no entanto, apostar em alguns alimentos chave e não adianta torcer o nariz ou fazer cara feia. Afinal, já dizia Hipócrates: “Que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio”. Alguns desses podem até parecer da feira de Marte, ou seja, bem distantes da realidade das nossas mesas, mas trazê-los até elas pode ser essencial para a qualidade dos músculos e rendimento esportivo.

Cará: da família da batata, é um carboidrato bacana para a recuperação muscular após o treino.

Chicória: diminui as toxinas no organismo e é fonte de vitaminas A, B, C, D e sais minerais.

Lentilha: alimento rico em proteína vegetal responsável pela formação e fortalecimento dos músculos.

Nêspera: a famosa ameixa-amarela é fonte de vitamina C e ajuda a controlar os níveis de gordura no sangue.

Beterraba: um copo do seu suco é capaz de mandar pra longe o cansaço. Ideal para a prática de atividades físicas.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Monday no Facebook

A Monday Academia traz uma nova ferramenta para trocar informações sobre novidades da rede, além de dicas de fitness, nutrição e qualidade de vida. O espaço também está aberto para você dividir experiências, deixar um ponto de vista, sugestões ou mesmo reclamações (por que não?). Curta nossa página e fiquei mais perto da Monday e do universo fitness: Facebook Monday Academia.

Edson Raphael
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Delícias de boteco: aposte nas escolhas certas

Final de semana chegando e, com ele, toda sorte de convites para enfiar o pé na lama e acabar com sua dieta. Anime-se, você pode ir sem culpa. O Blog Monday Academia te ajuda a fazer as melhores escolhas para garantir a diversão nas alturas e a balança no chinelo.

Comidas
As comidas de bares e botecos têm por características principais o baixo valor nutritivo e elevadas calorias. Já pensou em fazer algumas substituições? Enquanto 100g de bolinho de bacalhau ou empadinha (o equivalente a duas míseras unidades) possui estratosféricas 500 kcal. A mesma quantidade de carpaccio, por exemplo, não passa de 120 kcal.

Quer outra dica? Aproveite os ventos frios e se jogue nos caldos e sopas – 100 ml de caldinho de feijão acrescentarão apenas 105 kcal na sua dieta. Um creme de mandioquinha sai por 160 kcal.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com

A importância do café da manhã

Para aqueles que ainda acreditam que o café da manhã se baseia somente em um café preto para espantar o sono, está enganado. Pesquisas já comprovaram que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e que é essencial para a boa forma.

O fato de colocar algo no estômago logo de manhã é importante em diversos fatores, inclusive no emagrecimento e isso faz parte de um processo muito simples e lógico.       
Quando dormimos também perdemos energia – cerca de 80 calorias por hora – para cumprir tarefas básicas como respirar, essa energia precisa ser recomposta, para manter uma atividade normal, pois sem essa recomposição o cérebro não consegue raciocinar, guardar e abstrair novas informações, havendo uma falta de atenção, indisposição e improdutividade. E é através de alimentos que essa energia será revigorada.

Durante o dia todo o cérebro pedirá essa energia, e dificilmente será possível se controlar na hora do almoço, resultado: o exagero de alimentos no prato. E é aqui que entra as calorias indesejadas e o acumulo de gordura, tornando um ciclo vicioso.  

O café da manhã é responsável por 25% das calorias consumidas por dia, mas para ter uma boa refeição matinal é importante que haja um balanceamento e diversidade de alimentos. O café preto e o pãozinho com manteiga está fora dessa dieta, já que são alimentos ricos em gorduras e carboidratos que vão matar a fome momentaneamente, porém deixam o individuo faminto em uma ou duas horas.

É importante lembrar que a quantidade exata dos ingredientes do café da manhã varia de acordo com a rotina de cada um. Quem se exercita cedo, por exemplo, precisa de nutrientes extras para aguentar a sobrecarga.
Abaixo segue algumas combinações saudáveis para um bom café da manhã 

• Cereais com morango e leite: os grãos fornecem bastante energia e fibras, enquanto os morangos trazem vitaminas e minerais. Já o leite assegura o aporte de proteína.   
• Vitamina de banana com mamão e um ovo cozido: o ovo tem proteínas e minerais de sobra (só cuidado com o colesterol) e as frutas oferecem vitaminas.      
• Pão integral, café com leite desnatado e banana: o café, junto com o pão e leite, dá aquela força para encarar a jornada. E a banana oferece potássio e vitamina B6.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Quais as melhores frutas para quem malha?

Imagem: Corbis

Praticar exercícios físicos exige cuidados com a alimentação. É preciso suprir as necessidades do corpo e dar energia extra para que ele desempenhe bem às atividades físicas. As frutas são um dos principais alimentos para suprir todas as necessidades do corpo, mas para isso não basta apenas consumi-las. É preciso entender as funções que exercem no seu organismo.

Segundo Isaias Rodrigues, formado em educação física e pós graduado em nutrição e sócio da unidade eTower da Monday Academia, todas as frutas são excelentes para quem treina. Contudo, a escolha deve ser feita de acordo com o índice glicêmico (a quantidade de açúcar que determinada fruta irá liberar na corrente sanguínea) e o horário do treino. “O ideal é sempre consumir alimentos de índice glicêmico moderado e baixo. Alto somente pela manhã ou uma hora antes das atividades”.

Mas é importante ressaltar que as frutas sozinhas não têm todas as vitaminas para atender às funções vitais e o desgaste do esporte. Para isso é preciso consumi-las associadas a outros alimentos, como cereais, suplementos protéicos, entre outros. “O organismo funciona com o conjunto e equilíbrio dos macronutrientes, tais como carboidratos, proteínas e gorduras”.

Confira na próxima quinta-feira as frutas ideais para a sua dieta…

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Revista Shape chega ao Brasil

Acaba de chegar às bancas de todo o país, a edição brazuca da famosa revista Shape. Sucesso de vendas nos EUA há 28 anos, a revista trará todos os meses as melhores e mais recentes novidades de fitness, nutrição e bem-estar sempre focando em nosso jeito tupiniquim de ser e ver a vida.

Quer mais um motivo para comprar a sua? A professora da unidade eTower da Monday Academia, Renata Linhares, preparou uma série exclusivíssima para tornear pernas, abdômen, bumbum e, de quebra, limar as indesejáveis celulites. Diversão garantida, a série é toda desenvolvida sobre jumpings (mini trampolins), conferindo maior dinamismo, além de uma dose extra de equilíbrio.

O que? Ainda não adquiriu a sua? Então deixe esse PC por alguns minutinhos, corra até a banca mais próxima e “shape your life”.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com

A força que vem do prato – plus

Pensou que tinha acabado, né? Para fechar nosso especial de nutrição e ganho de massa, o professor Marcelo Bráz nos apresenta alguns dados sobre suplementação e esteróides. Descubra as diferenças de cada um e como eles agem no organismo.

 

E a sua dúvida, qual é? Mande para cá. Pode ter certeza que teremos prazer em buscar a resposta. Mas lembre-se nada substitui uma boa conversa com seu professor na academia nem uma consulta com um nutricionista. Fiquem agora com o plus do nosso especial.

 

“SUPLEMENTOS:

Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a síntese protéica também seja favorecida. A ingestão de três a quatro gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo uma delas após o treino.

A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese protéica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese protéica e que também pode ser suplementado isoladamente. No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treinamento ou de alimentação, ou ainda, más condições genéticas.

 

ESTERÓIDES E GH:

Drogas como os esteróides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular, mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que, no entanto, parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.

Obs: Cuidado com as revistas de moda à venda nas bancas e com as dietas malucas dos programas de TV. Busque informações com especialista e vamos treinar!”

 

 

Edson Raphael - Equipe mondayacademia.wordpress.com

Marcelo Bráz, professor de musculação da unidade Mooca da Monday Academia