Os vilões do verão: pressa e exagero

A contagem regressiva para o verão já começou. E a boa notícia é que ainda dá tempo de garantir corpos mais bonitos e com uma aparência saudável, embora seja necessário muito suor e exercícios físicos.  Mas tenha cuidado, pois a pressa e os exageros para alcançar os resultados dos treinos têm sido os principais vilões na hora de entrar em forma.

A intensidade do treino, excesso de carga, erro na postura e movimentos incorretos podem tornar o corpo vulnerável ao invés fortalecido. O posicionamento errado dos equipamentos, os exageros de peso e de repetições são os principais responsáveis pelas lesões e explicam boa parte das queixas de dor nas costas.

Portanto, a regra é clara: para não ameaçar o treino e comprometer o desempenho físico respeite os limites do seu corpo e tenha um cuidado especial com a postura. Confira algumas dicas do blog Monday para seguir essa regra.

– Para melhorar o desempenho e prevenir lesões, aqueça antes do treino. Mais ou menos 10 minutos de esteira ou bicicleta, por exemplo, podem para preparar a musculatura para pegar forte na malhação.

– Não importa qual seja o tipo de exercício, faça movimentos controlados sempre prestando atenção na postura.

Nos exercícios abdominais, que contribuem para dar sustentação às costas, mantenha os joelhos flexionados o tempo todo e não force o pescoço.

Exercitar os músculos que compõem a região do abdômen, costas e quadris, ajuda a corrigir erros posturais e fortalecer a coluna, prevenindo lesões.

– Alongue-se depois do treino. Essa etapa final é fundamental para compensar o estresse gerado nos músculos, articulações e coluna durante os exercícios, facilitando o relaxamento muscular.

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Academia por quê?

São várias as razões que levam uma pessoa a fazer matrícula em uma academia. Alguns querem músculos maiores, outros definição e também tem os que querem perder peso. Graças ao cronograma lotado de aulas legais, no entanto, algumas pessoas deixam a musculação pra depois e acabam não investindo nessa modalidade que pode, sim, complementar as demais atividades.

Veja quais são os benefícios da musculação pra você que torce o nariz pra ela e aposta somente em atividades como corrida, yoga, dança e lutas.

Corrida: nem todos os corredores são lá muito fãs da musculação. Mas, com orientação, puxar algum ferro é mais do que indicado para os que querem obter bom rendimento durante as passadas. Quem concilia as duas modalidades tem mais chances de prevenir possíveis lesões, ganhar resistência e ainda melhorar a postura. Em média 2 ou 3 vezes por semana, alternando com a corrida, pode ajudar e muito.

Yoga: nesse caso, uma modalidade ajuda a outra. Como bem sabemos, a yoga é uma prática espiritual que tem visíveis efeitos no alongamento e força, além de contribuir para a melhora da respiração e concentração, deixando seus praticantes mais calmos e relaxados. Treinar musculação de maneira leve, no entanto, ajuda a definir os músculos e a deixá-los mais preparados para as posições a serem desenvolvidas na prática indiana e tudo isso com uma respiração mais consciente e eficaz para ambas as atividades.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Os benefícios da Yoga para quem não perde tempo, corre!

Ah, a Yoga… Difícil é falar mal dessa modalidade cada vez mais procurada pelos brasileiros. A pratica pra lá de saudável, estimula o equilíbrio, a força e, também, bons pensamentos. Ou seja, independente de suas várias linhas, trás ótimos resultados não só para o corpo, mas também para a mente de seus adeptos.

Okay… Nada de novidade até aqui, não é!? Mas o que nem todos sabem é que a técnica trazida de bem longe para terras tupiniquins colabora para o rendimento daqueles que não fogem de alguns bons quilômetros de corrida. Com o passar do tempo e uma freqüência satisfatória às aulas de yoga você, corredor, sentirá os benefícios da técnica oriental.

Por trabalhar músculos de diversas partes do corpo, as posições elaboradas e até mesmo difíceis fornecem flexibilidade articular e alongamento de partes exigidas durante a corrida como membros inferiores e tronco, o que é importantíssimo.

O equilíbrio alcançado entre os músculos proporciona relaxamento mental e muscular, colaborando para a concentração e a coordenação motora. Como se isso já não fosse o suficiente, praticar yoga melhora e até mesmo corrige a postura, evitando possíveis lesões causadas por impacto. E a respiração ganha também, já que devido toda a técnica de inspiração e expiração realizada durante as aulas, passa a absorver 30% a mais de oxigênio no momento em que mais precisamos de fôlego!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Como prevenir a dor muscular pós-treino

Todos os que praticaram atividade física alguma vez na vida sabem que ao lado da sensação de bem-estar originada dos exercícios, vem também aquela chatinha dor muscular que insiste em incomodar. Essas dores comuns ao pós-treino (ou como dizem os profissionais de educação física, as dores musculares de início tardio – DMIT) podem ser prevenidas, atenuadas ou mesmo aliviadas, aponta o coordenador-técnico da unidade Vila Mariana da Monday Academia, Andre Della Creche. Antes de conhecermos essas dicas, que tal entender um pouco o que gera essas dores?

Durante a prática física, nosso corpo gera ácido láctico a partir do processamento da glicose. Esse ácido se acumula nos músculos gerando fadiga e sensação de dor. É a maneira de o organismo dizer que aquele músculo precisa de um descanso. Essa dor geralmente é sentida imediatamente após o exercício. Há ainda, outro tipo de dor que pode se estender por até 72 horas. Esta está ligada a microtraumas no tecido muscular (os mesmos traumas fundamentais para a hipertrofia) que geram pequenos processos inflamatórios nos músculos. O restabelecimento desses microtraumas leva ao fortalecimento.

Apesar de parecer assustador, esses mecanismos ocorrem toda vez que você começa uma atividade ou muda um estímulo. Às vezes, sentimos mais, às vezes menos, dependendo da intensidade dos exercícios praticados. Agora que está tudo esclarecido, vamos enfim às dicas de prevenção e alívio desse incômodo.

– Faça avaliação física.
Isso será fundamental para entender o quanto seu corpo suporta em cada exercício, quais as cargas mais indicadas para você;

– Se aqueça antes da atividade física
O aquecimento prepara músculos, tendões e articulações para os estímulos que virão a seguir. Além disso, previno lesões;

– Se alongue após o treino
O alongamento relaxa os músculos, contribui para sua recuperação e previne as dores de início tardio;

– Compressas com gelo;
Se a dor não estiver dando trégua, compressas de gelo pode ajudar a combater as inflamações musculares. Fazer duas vezes por dia, por cerca de 10 minutos, é o bastante;

– Alimente-se bem;

– Durma e descanse.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com

Emagreça no ritmo dos musicais

Febre na TV, no teatro e no cinema. Os musicais são mais que mero entretenimento, podem ser uma ótima alternativa para o emagrecimento e redução de medidas. As coreografias que tanto fascinam são trabalhadas a partir de diferentes estilos de dança. Ballet, jazz e hip hop figuram entre os principais. Dentre seus benefícios, estão a alta queima calórica (mais de 400 por hora), melhora na coordenação motora, queima de gordura, tonificação de músculos  – sobretudo coxas, bumbum e panturrilha – , exercita a memorização e por aí vai.

Para te ajudar a entrar no mundo das contagens, o Blog Monday Academia traz cinco sugestões de coreografias para você praticar. Não se acanhe caso nunca tenha pisado numa escola de dança. A intenção agora é juntar os amigos, mexer o corpo e se divertir. As propostas são as mais variadas, vão desde sequências bem elaboradas, sexies até outras mais despojadas ou para dançar a dois. Escolha a que mais te agradar e aproveite:

Chicago – Cell Block Tango

Step Up – Bout It

Nine – Be Italian (foto acima)

Glee – Safety Dance

Dica: abuse de um bom aquecimento para evitar machucados e lesões. Não raramente, você notará a ação de algum músculo que dificilmente seria acionado em outras circunstâncias. Um pouco de alongamento pode fazer diferença. Só não passe de seus limites. Dito isso, 5, 6, 7 e 8. It’s showtime!!!

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.com.br

Exercícios rápidos, durante o dia, ajudam a despertar e a manter a concentração

Imagem: Corbis

Atividades aeróbias simples e alongamentos podem combater picos de sonolência diurna

Conhecidas largamente por melhorar o sono, as atividades físicas podem fazer justamente o contrário quando bem empregadas. Não se trata de promover a privação de sono, mas aprender a utilizar pequenos e rápidos exercícios para aumentar a atenção e concentração, sobretudo naqueles momentos em que a sonolência costuma atacar durante o dia. Com resultados imediatos, leves atividades aeróbias e de alongamento podem acelerar a circulação sanguínea e ativar o sistema nervoso central, ajudando a despertar e a manter a mente mais alerta.

Quem nunca sentiu sono no meio da tarde ou aquela moleza típica após o almoço? Especialistas indicam que uma soneca de 15 a 30 minutos melhora o período de vigília. Para quem não tem tempo ou um local apropriado para isso, o gerente-técnico da Monday Academia, Márcio Scomparin, indica subir e descer um lance de escada. Segundo ele, tal atividade aumenta a freqüência cardíaca e a temperatura corporal contribuindo para um corpo mais desperto.

Exercícios de alongamento também são muito eficazes para manter os olhos abertos. Scomparin explica que esses benefícios da prática estão relacionados à estimulação muscular e circulatória.

Dentre as possibilidades de alongamento, o profissional indica:

•    Em pé, estender os braços na direção do teto e mantê-los erguidos por 15 segundos.
•    Posicionar a mão direita na nuca. Puxar o cotovelo dobrado para a esquerda por trás da cabeça. Inverter.
•    Entrelaçar os dedos das mãos nas costas, com as palmas viradas para baixo. Estender os braços, de modo a baixar o tronco. Manter o olhar para frente.

Edson Raphael
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Alongamento é importante sim!

No meio de tantos treinos, exercícios, malhação, o alongamento é uma atividade pouco praticada, isso porque muitas pessoas não acreditam nos resultados desse exercício. Mas para quem ainda subestima o alongamento saiba que ele é essencial para uma boa forma.

Um dos principais objetivos desta atividade é a flexibilidade muscular, o qual ajuda na hora de realizar um exercício, pois quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada pelo mesmo, tendo assim uma amplitude de movimentos.

É importante se alongar tanto antes das atividades físicas, pois prepara os músculos, protegendo e melhorando o desempenho muscular. E depois, que ajuda a relaxar a musculatura. Mas ainda pode ser feita a qualquer hora do dia e em qualquer lugar, no trabalho, durante viagens longas, no ônibus, sempre que identificar alguma tensão muscular pode ser feito algum tipo de alongamento que trará uma sensação de bem estar.

Dicas para Alogamentos

  1. Se for inseguro para realizá-los procure um professor de educação física nível superior ou uma boa academia
  2. Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
  3. Alongue-se até sentir uma sensação de tensão. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro lesões na musculatura
  4. Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulação. Evite balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contração ao invés do propósito de alongar)
  5. Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizá-los. Os melhores resultados ocorrem quando eles estão mais estimulados, fazendo também no resfriamento após os exercícios
  6. Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho de flexibilidade

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com