Os vilões do verão: pressa e exagero

A contagem regressiva para o verão já começou. E a boa notícia é que ainda dá tempo de garantir corpos mais bonitos e com uma aparência saudável, embora seja necessário muito suor e exercícios físicos.  Mas tenha cuidado, pois a pressa e os exageros para alcançar os resultados dos treinos têm sido os principais vilões na hora de entrar em forma.

A intensidade do treino, excesso de carga, erro na postura e movimentos incorretos podem tornar o corpo vulnerável ao invés fortalecido. O posicionamento errado dos equipamentos, os exageros de peso e de repetições são os principais responsáveis pelas lesões e explicam boa parte das queixas de dor nas costas.

Portanto, a regra é clara: para não ameaçar o treino e comprometer o desempenho físico respeite os limites do seu corpo e tenha um cuidado especial com a postura. Confira algumas dicas do blog Monday para seguir essa regra.

– Para melhorar o desempenho e prevenir lesões, aqueça antes do treino. Mais ou menos 10 minutos de esteira ou bicicleta, por exemplo, podem para preparar a musculatura para pegar forte na malhação.

– Não importa qual seja o tipo de exercício, faça movimentos controlados sempre prestando atenção na postura.

Nos exercícios abdominais, que contribuem para dar sustentação às costas, mantenha os joelhos flexionados o tempo todo e não force o pescoço.

Exercitar os músculos que compõem a região do abdômen, costas e quadris, ajuda a corrigir erros posturais e fortalecer a coluna, prevenindo lesões.

– Alongue-se depois do treino. Essa etapa final é fundamental para compensar o estresse gerado nos músculos, articulações e coluna durante os exercícios, facilitando o relaxamento muscular.

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Bicicleta X Elíptico

Quando se trata de exercícios aeróbicos, é sempre normal encontrarmos alguém que não entenda a diferença entre os aparelhos da academia. Muito usados como forma de torrar calorias e também para aquecimento, bicicletas e elípticos (ou transport) merecem a nossa atenção, pois afinal há benefícios em um que não encontramos no outro.

Enquanto a bicicleta trabalha glúteos e coxas, e queima em média 350 kcal/hora, o transport tonifica glúteos, coxas e panturrilhas, mandando embora aproximadamente 700 kcal/hora. O que deixa a diferença entre eles bem significante, não é? O bom sobre os aparelhos é que ambos são considerados exercícios de baixo impacto, ou seja, não oferecem muitos riscos aos músculos e articulações. Atenção apenas para a intensidade. A carga muito pesada sem bom o condicionamento do usuário pode, sim, ocasionar algum incomodo após a realização da atividade.

Outra importante diferença entre eles está na preocupação com os movimentos executados. Ao escolhermos a bicicleta, não podemos nos esquecer do ajuste do banco. Ele precisa estar na altura do quadril! O joelho, por sua vez, deve formar um ângulo de 90º, permanecendo semiflexionado. Gosta mais do elíptico? Cuidado com os pés! Nada de deixar apenas a ponta deles apoiados. Mantenha o pé todo em contato com o aparelho e os joelhos alinhados com o quadril.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre eles é só escolher o melhor pra você!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Como prevenir a dor muscular pós-treino

Todos os que praticaram atividade física alguma vez na vida sabem que ao lado da sensação de bem-estar originada dos exercícios, vem também aquela chatinha dor muscular que insiste em incomodar. Essas dores comuns ao pós-treino (ou como dizem os profissionais de educação física, as dores musculares de início tardio – DMIT) podem ser prevenidas, atenuadas ou mesmo aliviadas, aponta o coordenador-técnico da unidade Vila Mariana da Monday Academia, Andre Della Creche. Antes de conhecermos essas dicas, que tal entender um pouco o que gera essas dores?

Durante a prática física, nosso corpo gera ácido láctico a partir do processamento da glicose. Esse ácido se acumula nos músculos gerando fadiga e sensação de dor. É a maneira de o organismo dizer que aquele músculo precisa de um descanso. Essa dor geralmente é sentida imediatamente após o exercício. Há ainda, outro tipo de dor que pode se estender por até 72 horas. Esta está ligada a microtraumas no tecido muscular (os mesmos traumas fundamentais para a hipertrofia) que geram pequenos processos inflamatórios nos músculos. O restabelecimento desses microtraumas leva ao fortalecimento.

Apesar de parecer assustador, esses mecanismos ocorrem toda vez que você começa uma atividade ou muda um estímulo. Às vezes, sentimos mais, às vezes menos, dependendo da intensidade dos exercícios praticados. Agora que está tudo esclarecido, vamos enfim às dicas de prevenção e alívio desse incômodo.

– Faça avaliação física.
Isso será fundamental para entender o quanto seu corpo suporta em cada exercício, quais as cargas mais indicadas para você;

– Se aqueça antes da atividade física
O aquecimento prepara músculos, tendões e articulações para os estímulos que virão a seguir. Além disso, previno lesões;

– Se alongue após o treino
O alongamento relaxa os músculos, contribui para sua recuperação e previne as dores de início tardio;

– Compressas com gelo;
Se a dor não estiver dando trégua, compressas de gelo pode ajudar a combater as inflamações musculares. Fazer duas vezes por dia, por cerca de 10 minutos, é o bastante;

– Alimente-se bem;

– Durma e descanse.

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.wordpress.com

Emagreça no ritmo dos musicais

Febre na TV, no teatro e no cinema. Os musicais são mais que mero entretenimento, podem ser uma ótima alternativa para o emagrecimento e redução de medidas. As coreografias que tanto fascinam são trabalhadas a partir de diferentes estilos de dança. Ballet, jazz e hip hop figuram entre os principais. Dentre seus benefícios, estão a alta queima calórica (mais de 400 por hora), melhora na coordenação motora, queima de gordura, tonificação de músculos  – sobretudo coxas, bumbum e panturrilha – , exercita a memorização e por aí vai.

Para te ajudar a entrar no mundo das contagens, o Blog Monday Academia traz cinco sugestões de coreografias para você praticar. Não se acanhe caso nunca tenha pisado numa escola de dança. A intenção agora é juntar os amigos, mexer o corpo e se divertir. As propostas são as mais variadas, vão desde sequências bem elaboradas, sexies até outras mais despojadas ou para dançar a dois. Escolha a que mais te agradar e aproveite:

Chicago – Cell Block Tango

Step Up – Bout It

Nine – Be Italian (foto acima)

Glee – Safety Dance

Dica: abuse de um bom aquecimento para evitar machucados e lesões. Não raramente, você notará a ação de algum músculo que dificilmente seria acionado em outras circunstâncias. Um pouco de alongamento pode fazer diferença. Só não passe de seus limites. Dito isso, 5, 6, 7 e 8. It’s showtime!!!

Edson Raphael
Equipe mondayacademia.com.br

Emagreça no carnaval. Dançar frevo queima até 450 calorias

Imagem: Internet

O frevo é uma dança típica nessa época do ano. Não tem como pensar em carnaval e não se lembrar daqueles guarda chuvinhas coloridos com pessoas fazendo malabares com eles. Mas o que poucos sabem é que o frevo além de ser uma dança muito divertida é também um ótimo exercício e que permite uma grande perda calórica.

De acordo com professores da dança, uma pessoa com 70 quilos dançando frevo de rua (aquele mais agitado e feito em céu aberto), durante uma hora, pode queimar até 450 calorias. O frevo de bloco, aquele mais lamentoso e tocado por orquestras de pau e corda, pode consumir até 300 calorias, em igual período. Claro, que para isso é preciso levar em considerações alguns fatores, como o metabolismo (genética e biótipo) e intensidade do exercício.

Como a dança exige muita força física, agilidade e disposição, recomenda-se que ela seja precedida por meia hora de alongamento para preparar a musculatura, seguido de um aquecimento, que pode ser uma pequena caminhada.

As pessoas com sobrepeso precisam dar atenção especial ao joelho, tornozelo e à coluna para não forçar demais o corpo. E caso sinta alguma dor durante a dança, o melhor é parar para não estragar a festa toda.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Um pulinho que vale ouro

Como todos sabem e já dissemos várias vezes aqui, para se manter saudável e chegar em forma no verão, é preciso seguir um calendário de treino ao longo do ano. Aquelas fórmulas mágicas de perda de peso em pouco tempo pode prejudicar, além do seu organismo, como também a musculatura. Para quem quer turbinar o treinamento nesta reta final de 2010, a dica é pular corda.

Normalmente usado no aquecimento do boxe, a ‘brincadeira de criança’ pode jogar no lixo gorduras indesejáveis no abdômen. Segundo especialistas, pular corda durante 20 minutos chega a queimar 350 calorias, o mesmo tanto de 45 minutos de caminhada ou então 30 minutos de bicicleta. Além disso, a malhação com jeito de infância pode ainda aumentar a capacidade dos pulmões e do coração. Além disso, o movimento de sobe e desde ajuda na eliminação de toxinas do organismo e também ajuda no fluxo linfático (na circulação).

Agora atenção! Comece seus ‘pulinhos’ com pouco tempo e vá aumentando os minutos aos poucos alternando a forma de pular com períodos de descanso. Por isso, procure sempre um professor para orientá-lo e evitar que suas articulações sejam prejudicadas.

Por July Stanzioni

Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Frio e Malhação: essa dupla requer cuidados PARTE 2

O frio continua na cidade de São Paulo e não deve ir embora tão cedo, por isso reunimos aqui algumas dicas para que seu corpo esteja preparado antes, durante e depois da atividade física. No frio, nossos músculos se tornam menos elásticos e por isso há maior incidência de lesões, assim aquecer e alongar além de preparar o corpo para a atividade, também ajuda a espantar a preguiça.

Tanto o alongamento, quanto o aquecimento antes da atividade física são importantes já que no inverno a tendência é que se reduza a flexibilidade, trazendo dores e menor resistência física, além da fadiga. Muitos especialistas afirmam que o alongamento pós atividade física sirva como um estímulo relaxante para o músculo que acabou de passar pelo processo físico.

Vale ressaltar que é preciso ter a supervisão de um profissional da área para que os benefícios sejam alcançados, uma vez que há diferenças de alongamento o aquecimento para as atividades aeróbias (caminhar, correr, andar, por exemplo) e atividades anaeróbias (musculação, por exemplo).

Entenda a diferença entre alongamento e aquecimento:
– Alongamento: movimento lento em que o indivíduo busca a elasticidade máxima do músculo dentro do limite de cada corpo;
– Aquecimento: repetição de movimento para aumento da circulação sanguínea, lubrificar as articulações e aumentar a temperatura corporal.

Benefícios do aquecimento/alongamento:
– Aumento da mobilidade das articulações;
– Aumento da temperatura corporal;
– Elevação do fluxo sanguíneo nos músculos;
– Diminuição da tensão muscular;
– Redução do risco de lesão;

Duas dicas importantes:
– Observe se suas coxas permanecem relaxadas durante todo o processo;
– Faça o alongamento primeiro do lado mais tenso, assim vai ajudá-lo a se tornar mais flexível;

July Stanzioni
Equipe mondayacademia.wordpress.com