Treinar em jejum… Pode?!

Na correria dos dias, quem escolhe o período da manhã pra fazer suas atividades físicas acaba, muitas vezes, em dúvida sobre a necessidade ou não de fazer uma refeição antes de sair de casa. Sabemos, sim, que o corpo precisa digerir o alimento antes que qualquer exercício possa ser realizado, mas será que, sem tempo, é melhor deixar o café da manhã para depois?

Pra começar é importante saber quais são as condições do nosso corpo quando acordamos. Nesse momento, o nível sanguíneo de glicose está muito baixo, ou seja, você não consegue fornecer o principal combustível exigido durante uma atividade física, o carboidrato.

O que isso significa?

Quem treina em jejum tem grandes chances de ver seu metabolismo diminuir e perder massa magra. E como a gente bem sabe, com a perda dessa preciosa massa magra há o aumento de gordura. Ou seja, você ganha peso ruim. Isso sem falar no desempenho de quem treina em jejum. No começo pode até parecer funcionar, mas com os dias certamente você sentirá certo desânimo, além de visão turva e falta de disposição.

O ideal mesmo é que cerca de 30 a 40 minutos antes de sair de casa, você tenha uma refeição equilibrada, composta pelos nutrientes adequados para a realização dos exercícios. E não se esqueça de hidratar-se a cada 20 minutos de atividade!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Anúncios

Aos que simplesmente não conseguem dizer “não” ao refrigerante

Que refrigerante não faz nada bem para o nosso corpo e saúde, não é novidade alguma. Além de muito calórica, a bebida é composta por uma série de substâncias desconhecidas. Característica nada legal para algo que estamos prestes a ingerir. O problema, no entanto, é que como tudo o que é prejudicial, refrigerante é um vício bem difícil de ser esquecido.

Bom, difícil até agora! Depois de uma pesquisa realizada pela Johns Hopkins University e publicada na Woman’s Heath americana, será um pouco mais fácil começarmos a substituir a bebida por algo um pouco mais saudável.

Foram desenvolvidas etiquetas que rotulam diferentes tipos de “junk food” e informam aos consumidores qual será a quantidade de exercício físico necessária para que o açúcar, o teor de gordura e as calorias do alimento sejam queimadas.

Ou seja, além de conferir no rótulo que a latinha de refrigerante tem, em média, 250 calorias e, portanto, nela contém 10% do total calórico recomendado para um dia, a etiqueta mostra também a informação não muito bacana de que, se consumida, levará 50 minutos de corrida para que as calorias e o açúcar sejam neutralizados.

Até quem não foge de um bom e pesado treino vai pensar duas vezes antes de sair por ai bebendo até a última gota, não é?! Que tal trocar o refri por um suco natural de laranja ou uma água de coco bem gelada? Fica a dica…

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Teste de Vigorexia: a busca do corpo perfeito

Muitas pessoas adeptas a exercícios físicos associam felicidade à incessante busca pelo corpo perfeito. Uma parte delas, contudo, acabam excedendo seus limites físicos e gerando diversos problemas à saúde, como a vigorexia. Para chamar atenção ao tema, a Monday Academia propõe um teste que pode apontar tendências à doença. Desenvolvida pelo coordenador-técnico da unidade Aclimação, Marcus Zimpeck, a novidade não substitiu uma conversa com educador físico ou mesmo um psicólogo, mas pode indicar se a busca pelo shape ideal começa a se tornar um risco para a saúde e qualidade de vida.

A Vigorexia é uma dependência psicológica ou compulsão por exercícios físicos. É um transtorno no qual as pessoas realizam práticas esportivas de forma contínua, excedendo a capacidade da recuperação do seu próprio corpo. Pessoas com essa doença, geralmente, têm vergonha de seu físico. Muitas vezes, buscam até drogas para alcançar os resultados desejados, como anabolizantes. Isso acontece porque o doente se vê de maneira distorcida. Por exemplo, mesmo estando fortes fisicamente, ao se olhar no espelho, sentem-se fracos – de maneira similar aos acometidos de anorexia, que ao se verem, sempre se consideram acima do peso.

Essa doença prejudica a saúde do indivíduo gerando problemas físicos e estéticos, como por exemplo, a desproporção displásica (anomalias relacionadas ao desenvolvimento de um órgão ou tecido), problemas ósseos e articulares devido ao peso excessivo, falta de agilidade e encurtamento de músculos e tendões.

 

Teste de Vigorexia

1 – Quantas vezes por semana você treina?

a – 1 a 2 vezes
b – 2 a 3 vezes
c – 3 a 4 vezes
d – 4 a 5 vezes
e – todos os dias

2 – Quantos treinos você faz por dia?

a – 1
b – 2
c – 3
d – 4
e – 5

3 – Quantas vezes você come por dia?

a – 4
b – 5
c – 6
d – 7
e – 8

4- Qual quantidade de suplementos alimentares você consome?

a – 0
b – 1
c – 2
d – 3
e – 4 ou mais

5 – Quantas vezes já utilizou esteróides anabolizantes?

a – 0
b – 1
c – 2
d – 3
c – 4 ou mais

6 – Quando se olha no espelho você se sente:

a – muito forte
b – forte
c – bem
d – normal
e – magro

7 – Quando as pessoas lhe observam comentam que:

a – você está normal
b – você está bem
c – você está muito bem
d – você está forte
e – você está muito forte

8 – Quando você não consegue ir treinar você sente:

a – normal
b – pouco estresse
c – estresse
d – muito estresse
e – muito estresse e se sente fraco

9 – Sua altura está relacionada ao seu peso, exemplo 1.70m com 70 kg ou 1.80m com 80 kg:

a – abaixo desse indice
b – no índice
c – pouco acima
d – acima
e – muito acima

10 – No treino você quer aumentar a carga quantas vezes?

a – 1 vez por mês
b – 1 vez por semana
c – 2 vezes por semana
d – todos os dias
e – a cada série de cada exercício

Os valores são:

a – 1 ponto
b – 2 pontos
c – 3 pontos
d – 4 pontos
e – 5 pontos

Se você atingir;

30 pontos ou menos: considerado normal
31  a 40 pontos: sérias tendências a vigorexia
41 a 50 pontos: seria interessante buscar orientação psicológica.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

A importância de exercício físico para os joelhos

Imagem: Corbis

A preocupação de uma barriga bem definida, músculos grandes e bumbum durinho fazem com que muitas pessoas esqueçam outras partes que são tão importantes ao corpo, como, por exemplo, os joelhos.

Como os joelhos têm a função de “dobradiça”, que regula a altura do tronco em relação ao solo, sustentação do peso e ligamento dos dois ossos mais longos do corpo (fêmur e tíbia), a falta de flexibilidade dos mesmos podem causar lesões e fortes dores. Segundo a Associação Americana de Fisioterapia alguns exercícios ajudam a proteger a articulação, evitando tais problemas.

Porém para as mulheres esse problema ainda pode ser muito pior, pois os hormônios, anatomia diferente e prática de esporte de impacto tornam o joelho da mulher mais vulnerável que o masculino. A saída para prevenir boa parte dos problemas é preparar o corpo especificamente a área do joelho, principalmente antes de iniciar qualquer esporte.

No entanto, nem todos os exercícios são saudáveis para o joelho. Abaixo segue alguns indicados para proteger os joelhos de lesões. Se sentir dores, consulte um especialista.

STEP
Com as mãos apoiadas na cintura, apóie o pé em um degrau, sustentando seu corpo com ele. Depois desça o outro até que o calcanhar atinja o solo. Faça de duas a três séries com duração de 30 segundos. Depois troque de pé e repita.

ESTOCADA
Mantenha sua coluna ereta e os pés juntos. Lentamente, dê um passo, dobrando o joelho da frente até que ele fique na linha do tornozelo. Sem mexer na posição das costas, leve sua outra perna avante, repetindo o movimento anterior. Faça duas ou três séries — cada uma delas deve ter 30 segundos.

AGACHAMENTO
Apóie as costas contra a parede e dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Em seguida, desça o corpo até que a articulação fique na mesma linha do tornozelo — nunca, além disso. Repita o movimento de duas a três vesez com duração de 30 segundos.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Beber água em excesso faz mal

Há vários conceitos populares que reforçam a idéia de que beber muita água faz bem à saúde, ajuda a emagrecer, e ainda cura doenças. Porém como tudo em excesso faz mal, a água também funciona assim.

Segundo Isaias Rodrigues, formado em educação física e pós graduado em nutrição e sócio da unidade eTower da Monday Academia beber água em quantidade exagerada pode causar indisposição gástrica e digestiva e ainda sobrecarrega os rins. Havendo ainda a eliminação de sais minerais através da urina que aumenta devido ao excesso de água “neste caso é importante repor esses sais minerais com soro fisiológico; composto por água, uma colher de sobremesa de açúcar e uma colher de chá de sal; água de coco, suco de frutas ou isotônico, como gatorade e Marathon.” Alerta Isaias. Todos estes itens possuem vitaminas e sais minerais que além de hidratar se fixam em todas as células do corpo, ajudando na recuperação.

A regra de beber dois litros de água por dia esta errada, segundo pesquisas do colégio americano de medicina esportiva. Para saber a quantidade exata de cada pessoa é necessário fazer um cálculo. O Homem deve multiplicar o peso corporal pelo fator 0,044 e a Mulher multiplicar o peso pelo fator 0,033 e terá a quantidade mínima de água. Isso porque “a área corporal e a quantidade de músculos da mulher é menor. Consequentemente ela também tem uma necessidade menor de água” diz Isaias

Por exemplo
Mulher de 55kg – 55 x 0,033 = 1,8 litros/dia

Beber água na quantidade certa mantém o metabolismo funcionando direitinho e equilibrado, evitando o acumulo desnecessário de liquido e toxinas. É importante prestar atenção com alguns sintomas como indisposição gástrica (sensação de empazinamento, inchaço e desconforto na região do estomago) e queda bruta de rendimento durante as atividades físicas, pois são esses os sintomas do excesso de água no organismo.

Deve-se ter atenção com a água com gás, “evite beber antes, durante e após os exercícios físicos, devido à grande expansão estomacal provocada pelo gás, dando a falsa impressão de hidratação”. Mas em outros momentos do dia a água com gás pode ser utilizada sem maiores problemas.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Dicas para um carnaval saudável

Imagem: Corbis

O carnaval é uma época em que as pessoas costumam abusar de alguns requisitos, como a alimentação e esforço físico. Por isso, para aqueles exagerados não causarem conseqüências maléficas a saúde, especialmente para os mais sedentários, é preciso se precaver.

Abaixo seguem algumas dicas básicas para um carnaval saudável

1. Alimentação: nada de pular o carnaval em jejum, isso pode trazer grandes problemas ao organismo. Deve-se comer no mínimo quatro vezes ao dia (café da manhã, almoço, lanche e jantar). Desta forma, a energia estará garantida. Evite comidas gordurosas como, feijoada, leitoa assada, canjica. Troque-as por massas, arroz e, principalmente, saladas e verduras.

2. Hidratação: a alta temperatura favorece a desidratação. Por isso, beba muita água (no mínimo 1,5 lt de água por dia). Além de hidratar, ela lubrifica o organismo, transporta os nutrientes, elimina toxinas e repõe a energia. Bebidas alcóolicas devem ser evitadas, pois desidratam. E no lugar de energéticos, o ideal seriam bebidas isotônicas, que fornecem calorias e ajudam a repor líquidos e sais minerais perdidos com o suor.

3. Cuidado com a pele: é preciso redobrar os cuidados com a pele, visto que os raios solares ainda estão intensos. A principal maneira de fazer isso é usar o filtro solar. O produto deve ter fator 30 e oferecer proteção contra raios UVA, responsável pelo envelhecimento precoce, e UVB, que causam o câncer de pele. O ideal é passar o produto, diariamente, pela manhã, reaplicando-o a cada duas horas. É aconselhável também o uso de chapéus, bonés, óculos e roupas leves, que funcionam como complementos do filtro.

4. Exercício físico: Quem pratica atividades físicas no dia a dia tem mais condicionamento para aguentar o ritmo acelerado do carnaval. Contudo, os foliões sedentários e que exageram no período podem ter sérios problemas. Antes de cair na folia é imporantante fazer no mínimo 30 minutos de alongamento e relaxamento, para evitar lesões no pé, tornozelo e joelho, inflamações das articulações do joelho, tornozelo e pés, lesões musculares e cãimbras.

5. Pés: Os pés sofrem bastante durante o carnaval. Para evitar dores e bolhas, use um calçado confortável que não provoque atritos e não aperte nenhuma área do pé. Para ajudar a aliviar a tensão e amenizar as dores, coloque os pés em uma bacia com água morna e sais por 15 minutos.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Constrangida para fazer um exercício? Basta Substituí-lo

Ficar agachada com os joelhos e cotovelos no chão, abrir e fechar as pernas para tonificar as coxas, fazer agachamento com o bumbum arrebitado…essas e outras posições de exercícios físicos são de fato muito desconfortáveis para as mulheres realizarem na academia. E devido a isso muitas deixam de freqüentar a academia ou praticar determinados exercícios. Neste caso, o que fazer?

Em entrevista ao Portal IG Márcio Torres Scomparin, gerente técnico da Monday Academia, acredita que as mulheres se enxergam muito fora de forma e acabam tendo vergonha de ficar em certas posições. Mas isso não impede de se exercitar, basta trocar determinados exercícios por outros que trazem o mesmo resultado.

Veja os exercícios que mais causam constrangimento e por quais podem ser substituídos:

Quatro apoios
É, de longe, a maior reclamação entre as mulheres. O exercício para os glúteos consiste em apoiar joelhos e cotovelos, ficando de quatro, e subir e descer a perna no ângulo de 45 graus. É possível exercitar os músculos dessa região de pé na máquina conhecida como cross over ou Easy Power, ou por meio da subida e descida em um banco, ou na máquina própria para essa região chamada de “glúteo céu”, na qual se apóia a perna e realiza-se um movimento como se fosse um coice.

Agachamento
Com o peso nas costas ou nas mãos, a mulher faz um movimento como se fosse sentar. O bumbum acaba se projetando para trás. A dica é substituir por exercícios na máquina de musculação, como o leg press, em que se faz um movimento bem similar, ou a cadeira extensora.

Pelve ou Ponte
Deitada no chão, a mulher eleva e desce a pelve repetidamente. “É um pouco de preciosismo insistir nesse exercício. Quem faz caminhada e corrida já está trabalhando essa região”, afirma Marcio Torres Sconparin. Para o professor, o constrangimento pode ser reduzido colocando a aluna de frente para a parede, por exemplo.

Adutora
Sentada na máquina, a aluna deve forçar o equipamento para fechá-lo, realizando um movimento constante de abrir e fechar a perna. “Existem aparelhos em que a torre de peso fica em frente à cadeira, tapando visão da região pélvica e dando mais conforto”, analisa Marcio, da academia Monday. Mas também é possível realizar um exercício semelhante: de pé, prenda o pé com um elástico e force-o para fora. O mesmo movimento pode ser feito com uma caneleira.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com