Corredor iniciante: musculação, sim!

Legs of a young man running

Democrática e muito prazerosa, a corrida é a atualmente uma das atividades físicas mais praticadas. Mas além de muito fôlego, o esporte também exige preparo físico de seus adeptos. Nesta hora, apostar em algumas sessões semanais de musculação pode evitar que lesões e dores atrapalhem seus treinos e evolução.

Se você também busca maior desempenho e resistência para a corrida, é necessário trabalhar e desenvolver musculaturas específicas como, quadríceps, panturrilha, coxas e glúteos, que previnem problemas na coluna e joelhos.

Para chegar mais longe e em tempos melhores, portanto, o ideal é que sejam priorizados os músculos inferiores e das costas, de duas a três vezes por semana. A fim de evitar sustos e garantir bons resultados, também é essencial contar sempre com o auxilio dos profissionais da educação física que, conhecendo suas necessidades, são capazes de definir os intervalos, séries e prescrever os aparelhos ideais.

Agora que você sabe como a prática moderada da musculação ajuda e complementa suas corridas, a hora é de aderir aos pesos. Com corpo, fôlego e musculatura em dia restará apenas treinar e não perder as corridas de rua que acontecem o ano inteiro na cidade de São Paulo.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

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Lesionei… E agora?

Nossos músculos, tendões e ligamentos são o que há de mais importante quando o assunto é condicionamento físico e esporte. Eles exigem cuidados assim como o motor de um carro. Algumas situações, no entanto, podem comprometer a boa condição dessas partes do nosso corpo, criando certo desconforto. É preciso, portanto, aprender a driblar esses incômodos e não ter os treinos interrompidos.

Exercícios de impacto, overtraining, sobrecarga ou execução errada de movimentos podem comprometer articulações. Isaías Rodrigues, sócio e professor da Monday Academia afirma que sempre há riscos, mas é possível minimizá-los com a real evolução física:

Respeitar limites: não adianta forçar! Todos nós temos limitações e apesar do sentimento de superação ser legal, é preciso chegar lá aos poucos. Isso serve para o peso que aguentamos nos aparelhos ou na velocidade da bike. É preciso estar atento aos sinais do corpo.

Descanse: não respeitar os intervalos entre as séries e atividades pode ser o caminho mais curto para uma lesão. Além de não atingir os objetivos desejados com mais rapidez, você precisará de repouso, gelo e muita paciência até poder retomar a rotina.

Atenção aos treinos: todos temos um treino especifico, montado por algum dos profissionais da academia. Respeite-o! Certifique-se sempre de que você está realizando os exercícios com a postura e peso correto.

Aquecimento antes de tudo: um aquecimento e alongamento completo minimiza e muito o risco de lesão.

Lembre-se sempre: saúde primeiro, aparência depois!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Corrida – tipos de terreno e seus benefícios

Que tal aproveitar a mudança de estação para alternar os ambientes em que pratica suas atividades físicas? Correr, por exemplo, em diferentes tipos de piso pode contribuir para melhor condicionamento, melhorar equilíbrio, fortalecer músculos pouco utilizados e aumentar a queima calórica. Não acredita? Então confira as orientações do coordenador técnico da Monday Vila Mariana, André Della Creche.

Corrida em Asfalto
Ao sair do conforto da academia, o corpo precisa se adaptar às mudanças de temperaturas, resistência do vento e diferenças de inclinações das ruas. Ou seja, são acionados com maior importância os músculos estabilizadores, dentre outros. Em contrapartida, é preciso atentar a buracos para evitar torções e lesões. Na corrida em asfalto, o gasto calórico (lembrando que pode apresentar variações de acordo com cada pessoa) gira em torno de 600 cal/hora.

Corrida em Grama
A corrida em grama é ideal para quem apresenta algum sobrepeso. Esse tipo de terreno gera menor impacto nas articulações, visto que funciona como um amortecedor natural.

Corrida em Areia Fofa
A areia fofa gera muita instabilidade ao corredor, dessa maneira o corpo solicita maior ação muscular. Quem busca a queima calórica pode se dar bem nesse terreno, uma vez que o consumo calórico é 15% a 20% do que o observado na esteira ou asfalto. A má notícia é que esse esforço superior fadiga os músculos mais rapidamente.

PS: Para quem visa competições, indica-se treinar no tipo de piso em que vai concorrer.
PS2: Mudar o tipo de ambiente da corrida é recomendado apenas para pessoas habituadas ao esporte, visto o maior risco de lesões. Isto é, nada de abandonar suas Running Class para se aventurar por aí sem o devido preparo.

Edson Raphael
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Como queimar 100 calorias com atividades cotidianas

A correria do dia-a-dia não é desculpa para não se exercitar. Pensando nisso, revista Dieta Já desse mês traz 25 dicas para queimar 100 calorias apenas com atividades do cotidiano. A Monday, claro, não poderia ficar fora dessa. O coordenador técnico da unidade Aclimação, Marcus Zimpeck colaborou com sugestões preciosas.

– Dê um descanso para seu carro
Estacionar cerca de 01 km de distância do seu trabalho – ou descer um ou dois pontos distantes do seu destino – são garantias de 100 cal a menos no corpinho;

– Passear com as amigas no shopping
Além de diversão garantida, um bom passeio para fazer compras pode limar centenas de calorias. Faça as contas conosco: 15 minutos de caminhada e subida/descida de escadas mandam embora as 100 calorias (além de ajudar a tornear bumbum e panturrilha). Experimentar roupas durante meia hora queima outras 100 cal. Imagine o efeito de uma tarde inteira de diversão? Só não vale se acabar com guloseimas na praça de alimentação.

– Ninar um bebê
Quem disse que queima calórica não pode se sinônimo de amor? Ninar seu bebê durante uma hora, além de ser uma delícia, derrete as tais calorias que tanto falamos. Zimpeck atenta somente para que o pequeno não tenha mais de 10 kg. Uma criança de peso superior pode acarretar lesões nas costas.

Para conferir as outras dicas da matéria, corra na banca mais próxima. O mês está acabando, mas ainda dá tempo.

Edson Raphael
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Bora pedalar!

     Ano novo chegando e muita gente ainda querendo deixar em 2010 algumas gordurinhas. Uma ótima opção para iniciar     2011 com pique total é bicicleta ergométrica. Tanto na academia, quanto em casa ou mesmo nas salas de ginásticas dos condomínios, o uso das bicicletas para perda de peso é uma ótima opção não apenas para a perda de peso, como também para a resistência muscular, além da melhora do condicionamento cardiorrespiratório.

Porém, é preciso ter um plano de treino para que os resultados apareçam, não apenas sentar na bike e pedalar. Importante lembrar que, um bom alongamento será fundamental para evitar lesões. O ideal é que, cinco minutos antes e cinco minutos depois o praticante se alongue tanto para aquecer quanto para soltar a musculatura.

Outra questão que deve estar em seu plano de treinamento é a freqüência cardíaca. Ela que irá lhe garantir um bom desempenho. Confira os estágios:

      65% a 75% frequência cardíaca: trabalha o condicionamento físico, a vascularização sanguínea, utiliza a gordura como fonte principal de energia, mas a sensação é de um passeio;

      75% a 80% frequência cardíaca: respiração fica ofegante, pernas sentem o pedal. O corpo aumenta o seu trabalho de queima de gordura;

80% a 85% frequência cardíaca: respiração torna-se cada vez mais ofegante. Pernas mais cansadas e trabalho com o músculo é intenso, sendo mais exigidos.

Por July Stanzioni

Equipe MondatAcademia.wordpress.com

Atividade física melhora a qualidade do sono

Praticar uma atividade física regularmente contribui para um sono tranquilo. O responsável por isso é a endorfina, que devido ao seu efeito analgésico diminui as dores musculares, relaxando o corpo, aumentando a sensação de prazer. Estudos já provaram que a prática de esportes diminui o tempo para adormecer, cerca de sete minutos, quando comparadas aos que não se exercitam, dez minutos.

Noites de sono sem interrupções e com média de oito horas deixam o corpo preparado e isso significa menor risco de lesões por fadiga muscular, melhorando o desempenho nos resultados físicos.

Atenção! Mesmo com os benefícios das atividades físicas, é bom lembrar que os exageros na prática esportiva podem causar estresse muscular, além de resultarem em fortes dores pelo corpo.

July Stanzioni

Equipe MondayAcademia.wordpress.com

Segurança no esporte – parte II

Alguns cuidados durante a prática esportiva não carecem de gastos com equipamentos. Destinar a devida atenção às recomendações dos professores também é de grande valia.

 

2. Ignorar instruções

Ao iniciar novas aulas ou experimentar um equipamento novo, você costuma pedir orientações aos professores? Mais do que deveria, é muito comum vermos pessoas copiando os movimentos dos colegas, sem saber se estão fazendo o exercício corretamente. Posturas, movimentos, bem como o manuseio de aparelhos podem variar entre diferentes pessoas. A chave para evitar dores e lesões e seguir as orientações dos instrutores.

 

 

3. Não alterar a rotina

06_dicas-by-jefferson11“Só o que está morto não muda”, já dizia Edson Marques. Que tal aplicar a mesma idéia aos seus exercícios? Descubra novas aulas, novos exercícios, inverta a ordem dos equipamentos (depois do consultar seu instrutor, claro) na musculação. A rotina pode se tornar uma grande vilã das atividades física, sobretudo entre as pessoas que estão habituadas à prática de exercícios.

 

Experimente, se estimule, se permita descobrir novas formas de chegar a um resultado.

 

 

Edson Raphael

Equipe mondayacademia.wordpress.com

Com informações do Msnbc