Aproveite as férias sem perder massa magra

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Como resultado de treinos regulares, muito suor e uma alimentação balanceada, o ganho de massa muscular é o desejo daqueles que se esforçam para ter um corpo mais turbinado. Quem treina e busca por bons resultados, conhece muito bem a importância de cultivar o aumento da massa magra.

O clima de férias somado à chegada das festas de final de ano, no entanto, podem ser grandes vilões. Isso porque, a tendência é nos descuidarmos um pouco com a alimentação. Mas se o projeto verão ainda está em pé, é preciso estar atento aos sinais de alerta do corpo e mantê-lo sempre em movimento.

O blog Monday dá algumas dicas para você aproveitar o melhor do verão e das férias sem prejudicar os resultados de meses de muito suor.

Movimente-se. Invista em atividades que podem ser praticadas ao ar livre. A pedalada e caminhada, por exemplo, são ótimas opção para aproveite o passeio na praia, no parque e até nas ciclofaixas da cidade.

A garrafa de água deve ser uma companheira inseparável. Sentiu sede? É um péssimo sinal de alerta. Por isso, mantenha o corpo hidratado.

Mesmo com as tentações não abandone de vez uma alimentação saudável. Além disso, o consumo de proteína, encontrada em carnes, ovo, queijos e leite, na medida certa contribui para a manutenção muscular.

Curta as férias e o melhor das comemorações de final de ano respeitando seu duro trabalho para conquistar os resultados desejados.

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

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Musculação sem erros!

Ganho de massa magra, definição e até mesmo perda de peso. Quando feita de maneira orientada e consciente a musculação traz inúmeros benefícios a seus praticantes. E já que o verão está chegando, que tal turbinar os treinos e colher ainda mais frutos até a estação mais esperada do ano? Aqui vão algumas dicas para quem quer aproveitar ao máximo todo o suor dentro das academias e desfilar, fora delas, um corpo mais bonito e saudável.

Volte a carga lentamente: não adianta ter pressa! Quando for levantar pesos, procure fazer o movimento de ida rapidamente e, ao retornar para a posição de repouso, o faça devagar. Isso colabora para o aumento de músculos.

Tente elevar a carga a cada treino: nada de deixar o músculo acostumar-se com o peso. Troque a carga, de acordo com suas possibilidades, a cada treino e estimule o ganho de massa muscular.

Respeite o tempo entre as séries: a não ser que sejam exercícios combinados, espere de 45 à 60 segundos para iniciar outra série ou aparelho. Sem a pausa, você não conseguirá aproveitar o máximo dos exercícios.

Descanse: os resultados não aparecerão mais rápido se você não separar dias para o repouso. Isso mesmo. É no dia de descanso e, também, durante as noites bem dormidas que são liberados hormônios responsáveis pelo aumento da tão querida massa magra.

Se você já seguia as dicas, parabéns! Caso contrário, utilize-as a partir de agora. Com a alimentação correta e um estilo de vida mais saudável, os resultados logo aparecerão.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Não deixe o estresse pesar na sua vida!

Que o estresse, desencadeado por uma série de fatores do nosso dia-a-dia, é extremamente prejudicial para nossa saúde, sabemos. Mas que ele pode, inclusive, nos impedir de alcançar a forma física há tempos perseguida, para alguns pode ser novidade.

Isso porque situações de nervoso, apreensão e ansiedade liberam cortisol em nossos organismos, que apesar de ser um hormônio naturalmente criado no corpo, precisa ser controlado.

Em excesso, o cortisol intensifica a perda de massa magra e resulta no acumulo de gordura, dificultando sua perda. Ou seja, controlar os níveis desse hormônio é importantíssimo para aqueles que querem ganhar massa muscular ou perder peso de forma saudável.

Como controlar, então, esse tal cortisol?
Não fique muito tempo em jejum. Ter um café da manhã nutritivo e balanceado logo após acordar é uma ótima forma de impedir a liberação em excesso do hormônio.

Evite cafeína. Mais de duas xícaras de café, chá preto ou alguns refrigerantes também elevam os níveis de cortisol.

Mais vitamina C. Estudos feitos com atletas apontaram que o consumo de 500 miligramas da vitamina todos os dias durante quatro semanas diminuem os níveis de cortisol.

E é claro, relaxe. Respirar fundo em situação de estresse é a melhor saída pra não deixar o sentimento dominar o dia!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Quais as melhores frutas para quem malha? – Parte II

Imagem: Corbis

Para uma alimentação balanceada o ideal consumirmos duas a três porções de frutas por dia – por exemplo: metade do mamão papaia no café da manhã. Uma banana no meio da tarde e seis morangos de sobremesa à noite. E como o excesso não é bom, é preciso atenção às quantidades. A dica do professor Isaias Rodrigues: a quantidade ideal de fruta é aquela que couber na palma da mão.

As frutas só devem ser ingeridas durante as atividades físicas se o exercício durar mais de 60 minutos. Caso contrário, deve-se consumi-las apenas 1h30 antes e 30 minutos após o treino.

Abaixo, segue uma tabelinha com sugestões de frutas para cada período do dia, considerando seu índice glicêmico (que vão dos maiores para os menores), feita pelo Isaias:

Manhã: banana, mamão e uvas
Antes dos treinos: açaí, laranja e abacate
Após os treinos: melancia, melão e abacaxi
À noite: morango, kiwi, maça e pêra

Para o aceleramento do metabolismo, as frutas que ajudarão são, mamão, maçã e pêra. Para aqueles que querem aumentar a massa muscular, não há uma fruta específica. Nesses casos, o ideal é a combinação de carboidratos e proteínas. E para aqueles que querem emagrecer, a dica é optar por frutas de baixas calorias como, pêssego, pêra, ameixa, morango e kiwi.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Pesquisadores criam novo índice para calcular obesidade

O Índice de Massa Corporal (IMC) é usado para medir o grau de magreza ou obesidade de uma pessoa. Saber sobre a obesidade de uma população é importante em termos de saúde pública. Pois trata-se de fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e câncer.

Devido a algumas falhas encontradas no processo de medição do IMC, como não levar em consideração o sexo ou a massa muscular de cada indivíduo (mulheres têm mais gorduras; e músculos pesam mais que gorduras) e também não ser adequado para menores de 18 anos, oito pesquisadores liderados por Richard Bergman, da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles, criaram um novo método chamado Índice de Adiposidade Corporal (IAC). O IAC usa uma equação e apenas duas medidas – a circunferência do quadril e a altura da pessoa- para chegar à porcentagem de gordura no corpo.

Márcio Scomparim, técnico gerente da Monday Academia, acredita que para fins recreativos em indivíduos saudáveis o método antigo pode ser realizado sem problemas, mas para os indivíduos em que a atividade física vai além, deve-se observar cada um com particularidades fisiológicas. “Cada indivíduo tem sua particularidade e não podemos ignorá-las em casos em que a saúde venha em primeiro plano ou a performance da conquista de um recorde esteja em jogo”.

Bergman e os colegas testaram várias equações para checar qual corresponderia melhor à realidade. Eles tinham a porcentagem de gordura no corpo de duas populações estudadas anteriormente, uma de 1.733 americanos descendentes de mexicanos, outra de 223 afro-americanos.
A gordura foi medida por uma técnica de raio-X, a DXA (sigla em inglês para Absorciometria de Raios-x de Dupla Energia). A fórmula conseguiu prever com precisão a gordura corporal nos casos acima de 20%, nos casos de gordura de 25% a 30%, a precisão foi total, tendo 0% de erro na estimativa. Apenas nos casos de adiposidade abaixo de 10% a equação não foi precisa, indicando um erro de 17,4% a mais de gordura.

Mesmo que os autores do estudo reconhecem que é preciso mais medidas e de diferentes populações para validar o novo índice, Márcio apóia os avanços das tecnologias disponíveis e os métodos de medição reconhecendo a importância para o desenvolvimento da prevenção á saúde e longevidade do individuo.  

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com com informações retiradas do site www1.folha.uol.com.br

Nada de resultado? Veja em que está errando

Você treinou o ano inteiro, fez dieta e não atingiu os resultados.  Alguns erros na hora de executar algum exercício são comuns no dia-a-dia . Por isso, enumeramos aqui alguns mais comuns para que, em 2011, você possa ter um shape especial.

Fazer o que gosta: não dá para fazer um exercício sem gostar. O não se ‘divertir’ durante a prática de atividade física pode retardar os benefícios, visto que a dedicação durante o exercício tende a ser menor.

Leitura na academia: quando você está na esteira ou na bicicleta, ler pode fazer o efeito contrário. Pode no momento distrair, porém você desvia o foco da atividade física para se concentrar na leitura. Assim, menos intensidade na caminhada ou na pedalada, calorias a menos eliminadas.

Hidratação: nada de ficar com sede durante seus exercícios físicos. A falta de hidratação faz com que  seu desempenho durante um treinamento pode ser menos efetivo – e isso vale para quem caminha outdoor.

Nada de abusar dos pesos na academia: se a sua intensão é emagrecer, grandes cargas podem não ser indicadas. Dessa forma, a tendência é você ganhar massa muscular e, consequentemente, mais peso. Nesse caso, o ideal seria aumentar as repetições e diminuir as cargas.

Por July Stanzioni

Equipe MondayAcademia.wordpress.com

Dê “tchau” a vontade!

Nada de ficar escondendo o braço na hora do “tchau” porque a musculatura está flácida. Não é só em você  que tem esse problema. O tríceps é uma região com grande tendência para reter gordura, visto que acumula praticamente 60% de toda a massa muscular do braço.

Se você não é fã de exercícios para essa região (como muitas de nós!) por medo de ficar com braço “tipo de menino” esqueça o preconceito! Milagre não acontece. Para a musculatura enrijecer é preciso fazer exercícios para a região. E com as séries corretas, você conseguirá a sonhada definifição sem perder nenhum traço de feminilidade.

Dois tipos de exercício são indicados. A de flexão e extensão da musculatura e também a contração do mesmo, mantendo-o parado por alguns segundos. Mas de nada irá adiantar se você descuidar da alimentação. Mexa-se!

Por July Stanzioni

Equipe MondayAcademia.wordpress.com