Os vilões do verão: pressa e exagero

A contagem regressiva para o verão já começou. E a boa notícia é que ainda dá tempo de garantir corpos mais bonitos e com uma aparência saudável, embora seja necessário muito suor e exercícios físicos.  Mas tenha cuidado, pois a pressa e os exageros para alcançar os resultados dos treinos têm sido os principais vilões na hora de entrar em forma.

A intensidade do treino, excesso de carga, erro na postura e movimentos incorretos podem tornar o corpo vulnerável ao invés fortalecido. O posicionamento errado dos equipamentos, os exageros de peso e de repetições são os principais responsáveis pelas lesões e explicam boa parte das queixas de dor nas costas.

Portanto, a regra é clara: para não ameaçar o treino e comprometer o desempenho físico respeite os limites do seu corpo e tenha um cuidado especial com a postura. Confira algumas dicas do blog Monday para seguir essa regra.

– Para melhorar o desempenho e prevenir lesões, aqueça antes do treino. Mais ou menos 10 minutos de esteira ou bicicleta, por exemplo, podem para preparar a musculatura para pegar forte na malhação.

– Não importa qual seja o tipo de exercício, faça movimentos controlados sempre prestando atenção na postura.

Nos exercícios abdominais, que contribuem para dar sustentação às costas, mantenha os joelhos flexionados o tempo todo e não force o pescoço.

Exercitar os músculos que compõem a região do abdômen, costas e quadris, ajuda a corrigir erros posturais e fortalecer a coluna, prevenindo lesões.

– Alongue-se depois do treino. Essa etapa final é fundamental para compensar o estresse gerado nos músculos, articulações e coluna durante os exercícios, facilitando o relaxamento muscular.

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Tonificando o bíceps com a Corpo a Corpo

Em sua última edição, a Revista Corpo a Corpo levou à suas leitoras uma ótima série de exercícios para que ninguém tenha vergonha de sair por ai mostrando os braços. O coordenador técnico da Monday Academia, Eduardo Nascimento, deu dicas de como tonificar o bíceps em apenas 3 movimentos.

Com dois halteres é possível realizá-los tranquilamente. Siga o passo a passo e execute os exercícios sempre atento à postura.

Rosca Direta: De pé, pernas ligeiramente afastadas, joelhos semiflexionados braços estendidos ao lado do tronco, segurando em halter em cada mão. Flexione os cotovelos, aproximando os halteres dos ombros. Volte ao inicio lentamente. Realize 3 séries de 10 repetições.

Rosca Simultânea 45 Graus: Sentada em uma cadeira, com uma almofada posicionada atrás da lombar para deixar o tronco levemente inclinado no ângulo de 45 graus, os braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione-os, levando os pesos na direção dos ombros. Retorne devagar. Faça 3 séries de 12 repetições.

Rosca Concentrada: Sentada, com as pernas afastadas, apoiando o braço esquerdo semiestendido na parte interna da coxa do mesmo lado, segurando um halter com a mão. Flexione o cotovelo sem desencostá-lo da perna na qual está apoiado, e retorne devagar. No final da série, repita o exercício com o braço direito. Execute 3 séries de 8 repetições para cada lado.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Para pernas mais bonitas…

Não há massagem, dieta ou fórmula mágica. Conquistar pernas torneadas e definidas exige de nós muita paciência e, é claro, um treino regrado na academia. Ou seja, é preciso guardar a preguiça na gaveta durante essas estações que precedem o verão e, por mais geladas que forem, literalmente, puxar ferro para que os resultados apareçam em poucos meses. Separamos algumas dicas para quem pretende enrijecer pernas, bumbum e panturrilhas. Confira:

– Experimente incluir, com a orientação do seu instrutor, aparelhos que desenvolvam e trabalhem os quatro grupos musculares das nossas pernas (quadríceps, bíceps femoral, adutores e tríceps sural), como o Leg Press, Leg Extension e Leg Curl.

Aposte nos agachamentos. Eles trabalham glúteos e pernas, e com a postura correta, alguns estilos podem ser praticados em qualquer lugar, já que não são necessárias pesadas barras ou aparelhos.

Adote séries com caneleiras. Algumas pessoas não gostam das salas de musculação e, para todas elas, existem ótimas aulas de ginástica localizada que funcionam muito bem e são eficazes na busca por membros inferiores dignos de saias e shorts curtos durante o verão.

Corra, pedale ou nade. Exercícios cardiovasculares contribuem para o condicionamento físico de uma maneira mais ampla e, por isso, são aliados na hora de perda ou manutenção do peso. Se você quer perder gordura, aposte nesses exercícios.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Postura correta e benefícios nos esportes!

Fortalecer a musculatura do corpo de uma maneira geral é essencial e todos nós já sabemos disso. Além da aparência mais saudável e torneada conquistada durante o processo, trabalhar os músculos superiores e inferiores de forma igual contribui para a conquista de uma postura bem mais retinha e bonita.

E por que isso é bom? Pra começar, uma postura correta é sinônimo de músculos bem exercitados e músculos bem exercitados são responsáveis por melhores resultados no esporte e um bye bye à possíveis lesões.

Segundo Isaias Rodrigues, professor e sócio da Unidade eTower da Monday Academia é preciso alinhar toda a estrutura óssea do corpo. O fortalecimento dos paravertebrais, discos tibiais, região do core (cintura, abdômen e rombóides) estará o tempo todo te posicionando na posição correta.

É claro que, ocasionalmente, algumas dores irão incomodar, mas uma boa postura e músculos trabalhados e desenvolvidos irão evitar que esse tipo de transtorno ocorra. Do contrario, vícios posturais irão aparecer e serão a porta de entrada para lordose, escoliose e cifose.

Aqui vão duas dicas pra lá de importantes do Isaías:

1. Além da musculação, aposte também em atividades como o Yoga, Pilates, treinamento funcional e alongamento.

2. Evite dar preferência para o fortalecimento de apenas uma região. Algumas pessoas têm como objetivo um bumbum maior e mais durinho e por isso focam o trabalho nisso, mas o ideal é trabalhar o corpo todo de maneira uniforme.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Carnaval: exercícios para pernas mais bonitas na Viva Saúde

A edição 104 da revista Viva Saúde vai dar uma ajudinha para aqueles que ainda querem ver os músculos das pernas mais bonitos até o Carnaval. Siga a série desenvolvida por Anderson Vieira, Educador Físico e Responsável Técnico da Unidade Plaza Sul da Monday Academia e melhore o aspecto do seu corpo.

1. Avanço alternado – Em pé, leve uma das pernas à frente do corpo e a mantenha flexionada. Para uma postura correta, mantenha as mãos apoiadas na cintura. Repita o procedimento oito vezes em cada perna.

2. Agachamento – Deixe as pernas afastadas e os joelhos voltados para a mesma direção da ponta dos pés. Mantenha o abdome contraído e a postura reta. Use um bastão de madeira sobre a cabeça e realize o agachamento. Faça duas séries de dez repetições.

3. Flexão de joelhos – Com o corpo ereto, deite-se e apoie os pés em uma bola. Os braços ficam apoiados no chão. Com o quadril em elevação, flexione os joelhos puxando a bola em direção ao tronco. Faça duas séries de seis movimentos.

4. Adução com caneleira – Deite-se de lado e mantenha o corpo apoiado em um dos braços. Assim como na imagem, levante uma das penas até a linha do quadril. Faça três séries de doze movimentos.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

E você, o que quer de 2012?

Começar de novo é sempre bom. Novos planejamentos, novas metas, novos objetivos. Começar de novo, em 2012, será uma delícia! Já que é pra dar início a coisas boas, que tal adotarmos uma postura diferente e mais potente no ano que está por vir? Isso será útil para todos os setores das nossas vidas, seja ele qual for.

Corpo saudável: infelizmente, deixar a dieta para segunda-feira acaba por não funcionar. Comece o ano estipulando metas e cumpra sem autopiedade. Não deixe a academia para amanhã. O dia é hoje e a hora é agora. Se peso extra é o que incomoda, uma reeducação alimentar orientada por um profissional pode ajudar e muito.

Viagem dos sonhos: Todos nós temos aquele lugarzinho para o qual desejamos ir sempre que escutamos a palavra férias. Alguns têm vontade de conhecer outros estados brasileiros e outros, países distantes. A questão é que, não importa a localização geográfica… Com planejamento é possível alcançar de Marraquesh à Paris. O segredo é não abandonar o sonho. Tem os que colocam fotos dos principais pontos turísticos do local desejado dentro de carteiras, no armário e como fundo de tela no PC e não esquecem nunca de continuar perseguindo o ideal.

Aprender algo novo: uma língua, instrumento musical ou até artesanato. Assim como qualquer outra meta, também exigirá disciplina e comprometimento. Colocar na cabeça e repetir para si próprio, sempre, que é possível, ajuda a não deixarmos a vontade para depois.

Nós da Equipe Monday Academia desejamos a todos Feliz Ano Novo e um 2012 cheio de ótimas novidades!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Os benefícios da Yoga para quem não perde tempo, corre!

Ah, a Yoga… Difícil é falar mal dessa modalidade cada vez mais procurada pelos brasileiros. A pratica pra lá de saudável, estimula o equilíbrio, a força e, também, bons pensamentos. Ou seja, independente de suas várias linhas, trás ótimos resultados não só para o corpo, mas também para a mente de seus adeptos.

Okay… Nada de novidade até aqui, não é!? Mas o que nem todos sabem é que a técnica trazida de bem longe para terras tupiniquins colabora para o rendimento daqueles que não fogem de alguns bons quilômetros de corrida. Com o passar do tempo e uma freqüência satisfatória às aulas de yoga você, corredor, sentirá os benefícios da técnica oriental.

Por trabalhar músculos de diversas partes do corpo, as posições elaboradas e até mesmo difíceis fornecem flexibilidade articular e alongamento de partes exigidas durante a corrida como membros inferiores e tronco, o que é importantíssimo.

O equilíbrio alcançado entre os músculos proporciona relaxamento mental e muscular, colaborando para a concentração e a coordenação motora. Como se isso já não fosse o suficiente, praticar yoga melhora e até mesmo corrige a postura, evitando possíveis lesões causadas por impacto. E a respiração ganha também, já que devido toda a técnica de inspiração e expiração realizada durante as aulas, passa a absorver 30% a mais de oxigênio no momento em que mais precisamos de fôlego!

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com