Proteína na medida certa

Treinos regulares, disciplina e muito esforço são essenciais para os que querem ganhar massa muscular e ter um corpo mais definido.  Na semana passada algumas dicas foram dadas para que você aproveite ao máximo as séries na academia. Hoje o foco é a alimentação, ou melhor, proteínas. Afinal, músculos são construídos na cozinha. Entenda a importância da proteína no ganho e preservação de massa muscular?

A proteína é o principal componente dos nossos músculos, utilizada pelo organismo para construir, reparar e manter o tecido muscular. Não fornecer essa matéria prima para o corpo significa que os treinos podem não ser tão eficientes. Isso acontece, pois durante os exercícios com peso ocorre a quebra de proteínas do tecido e a única forma de restaurá-la é com a ingestão desse componente presente nos alimentos.

Alimentos ricos em proteína

Entre algumas das opções que podem compor sua dieta estão o peito de frango, peixe, carne vermelha, amêndoa e ovo. Leite desnatado, tofu, quinua, queijo cottage e iogurte light são outras opções com pouca gordura.

Mas não se engane. O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia. Portanto, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível ou convertido em gordura corporal. Não caia na armadilha de pensar que quanto mais proteínas consumir, mais músculos irá ganhar. Bom treino!

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Musculação livre de estrias

Engana-se quem acha que estrias são tormentos apenas femininos. As temidas rachaduras na pele também são comuns em homens, principalmente, entre os adeptos da musculação. Isso ocorre quando um determinado músculo se desenvolve rapidamente e a pele não consegue acompanhar esse crescimento. Em termos mais precisos, a estria ocorre por uma quebra das fibras que compõem a segunda camada da pele. Os casos ligados à hipertrofia, habitualmente, surgem nas regiões do peitoral (próximo à axila) e bíceps.

Você não precisar desacelerar seu treino para evitar esse problema. É possível prevenir o surgimento das estrias. Em linhas gerais, o ideal é hidratar e nutrir a pele, de modo a deixá-la mais flexível:

– Impossível falar de hidratação, sem falar de água. Reserve já uma garrafinha, pois além de prevenir as estrias, a água é fundamental no processo de hipertrofia;

– Ter uma dieta saudável, rica em alimentos fontes de vitaminas A, C e E – como cenoura, abacate, laranja, avelã e óleo de germe de trigo – ajudam na formação de colágeno (proteína importante na composição da pele);

– Utilização de hidratantes e óleos corporais (o de amêndoas, por exemplo);

Caso você já possua as estrias saiba que alguns tratamentos podem amenizar o problema. Entre eles destacam-se os baseados em ácidos e laser. Os resultados são mais eficazes nas estrias vermelhas, as mais recentes. Em todo caso, seguir as recomendações de um dermatologista é de suma importância para um procedimento seguro e com bons resultados.

Edson Raphael
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Café ou Chocolate em Pó?

Que o leite está no topo da lista dos alimentos mais saudáveis da nossa geladeira, todos sabemos. Se consumido na versão desnatada então, melhor ainda. Rico em cálcio, vitaminas e proteínas, a bebida pode ser colocada no cardápio diário sem riscos, ou melhor, com uma série de benefícios. Um copo de leite desnatado possui, em média, 84 calorias, se ingerido puro. Para dar mais sabor a bebida, normalmente, acrescentamos algumas colheres de achocolatado ou alguns mls de café, dependendo do dia ou gosto.

Qual será, então, a melhor opção para a saúde? Qual dos dois adicionais pesa menos na balança?

Apesar de menos calórico, o cafezinho não é lá tão vantajoso quando o assunto é quantidade de vitaminas. Ainda assim, ajuda no funcionamento do metabolismo, combate radicais livres e melhora o desempenho durante exercícios físicos. Achocolatados, por sua vez, apresentam bons níveis de vitaminas e nutrientes, além de reduzir o risco de inflamações. A bebida é também associada ao aumento nos índices de colesterol bom, o HDL. Contudo, é preciso atentar aos teores de açúcar.

Café
(20g)
Chocolate em Pó
(20g)
Calorias 5 kcal 77 kcal
Carboidrato 0 mg 17,5 mg
Ferro 0,02 mg 1,53 mg
Proteína 0,4 mg 0,7 mg
Cálcio 0,01 mg 150 mg
Vitamina B1 0,01 mg 0,26 mg
Vitamina B2 0,01 mg 0,29 mg

Ana Carolina Souza
Equipe mondayacademia.wordpress.com

Qual a melhor dieta para perda de peso?

Qual a melhor dieta para emagrecer – se jogar nos vegetais ou apostar nas proteínas? O Blog Monday Academia resolveu investigar as características dessas duas conhecidas dietas e traz agora um resuminho para te ajudar nessa escolha.

Rica em fibras, a dieta vegetariana é rapidamente associada ao baixo consumo de gorduras saturadas, o que reflete e muito nas condições da saúde. Apesar de apresentarem menores chances de desenvolver doenças como câncer, pressão alta, diabetes e obesidade, os adeptos da dieta vegetariana sofrem com a falta de energia, resultado da carência de proteínas, cálcio e óleos, como alguns encontrados nos peixes.

A carne, por sua vez, é a principal fonte de proteínas, ferro e vitamina B. Por outro lado, a carne também possui altos níveis de gordura saturada o que não é nada legal para o colesterol, caso seja consumida descontroladamente. Por essas e outras, ela é tão conhecida por sua relação com doenças no coração, câncer e diabetes. A carne processada é uma verdadeira vilã, esqueça. Ela é riquíssima em sódio, responsável pela elevação da pressão sanguínea e da retenção de líquido.

E então…
Tanto a dieta vegetariana, quanto à base de carne, apresentam baixo teor de importantes nutrientes. Tanto um quanto o outro vão resultar em alguma perda de peso. Contudo, para que isso ocorra de maneira verdadeiramente saudável é importante mesclar boas medidas de proteínas, carboidratos e gorduras. Fica a dica!

Ana Carolina Souza e Edson Raphael
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Quais as melhores frutas para quem malha? – Parte II

Imagem: Corbis

Para uma alimentação balanceada o ideal consumirmos duas a três porções de frutas por dia – por exemplo: metade do mamão papaia no café da manhã. Uma banana no meio da tarde e seis morangos de sobremesa à noite. E como o excesso não é bom, é preciso atenção às quantidades. A dica do professor Isaias Rodrigues: a quantidade ideal de fruta é aquela que couber na palma da mão.

As frutas só devem ser ingeridas durante as atividades físicas se o exercício durar mais de 60 minutos. Caso contrário, deve-se consumi-las apenas 1h30 antes e 30 minutos após o treino.

Abaixo, segue uma tabelinha com sugestões de frutas para cada período do dia, considerando seu índice glicêmico (que vão dos maiores para os menores), feita pelo Isaias:

Manhã: banana, mamão e uvas
Antes dos treinos: açaí, laranja e abacate
Após os treinos: melancia, melão e abacaxi
À noite: morango, kiwi, maça e pêra

Para o aceleramento do metabolismo, as frutas que ajudarão são, mamão, maçã e pêra. Para aqueles que querem aumentar a massa muscular, não há uma fruta específica. Nesses casos, o ideal é a combinação de carboidratos e proteínas. E para aqueles que querem emagrecer, a dica é optar por frutas de baixas calorias como, pêssego, pêra, ameixa, morango e kiwi.

Mônica Francesco
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Mexa-se para espantar a fome!

Cientistas descobriram que o exercício físico, além de ajudar na perda de peso, pode controlar a ansiedade. Segundo pesquisa da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), um grupo de 17 cientistas brasileiros fez, pela primeira vez, essa associação entre atividade física e saciedade.

O estudo, publicado essa semana no periódico PLoS Biology revela que a atividade física funciona como mecanismo de estabilização do organismo, inibindo o apetite dos indivíduos que estão acima do peso ideal. Segundo os cientistas da Unicamp, o estudo é importante por ressaltar que o exercício não queima só calorias, a prática da atividade física reverte a resistência do hipotálamo (região do cérebro que determina processos metabólicos) aos hormônios que controlam o apetite.

Com a resistência, hormônios como a insulina e leptina, cujo papel é nos fazer sentir-se saciados, não acontece, uma vez que a falta de sensibilidade se deve à inflamação causada pelo excesso do consumo de gordura. Os resultados da pesquisa dão conta de que a contração dos músculos na prática de exercícios libera uma proteína (IL 6) no sistema nervoso central que ajuda nesse processo da não resistência hormonal.

A descoberta dos cientistas brasileiros da Unicamp vai ao encontro da notícia divulgada semana passada sobre obesidade em nosso país: 43% da população adulta está acima do peso e 13% é obesa.

July Stanzioni

Equipe mondayacademia.wordpress.com

Por que engordamos?

01_Porque engordamosAlgum dia você se olhou no espelho e notou alguma coisa estranha, um volume onde não existia e pensou: “Estou engordando!”? Pois bem, não é sem motivo que ganhamos esses quilos a mais, acontece que para engordar a pessoa deve consumir mais energia do que ela gasta. A energia que não é gasta se acumula e vira gordura.

Nosso organismo precisa de gordura para se abastecer de energia, mas o excesso de gordura é o que engorda, isso acontece quando não há pratica de exercícios físicos e ingestão de alimentos industrializados ricos em calorias . Comer a mesma quantidade de calorias que se gasta mantém o peso. O que fornece calorias ao alimento são os carboidratos, as proteínas e as gorduras, encontrados principalmente em nosso cardápio do dia-a-dia, como refrigerantes, doces, maionese, salgadinhos fritos, biscoitos recheados, etc.

Engordar não é somente uma questão de estética, o fato é que consumimos muito mais alimentos ricos em calorias, principalmente carboidratos e gorduras do que alimentos ricos em vitaminas, fibras e minerais. Uma pessoa com deficiência dessas vitaminas, fibras e minerais pode ter problemas de saúde e mais dificuldades de atingir o peso ideal, além de afetar a pele, cabelos e até mesmo o humor.

Manter a alimentação equilibrada e uma rotina de atividades físicas é imprescindível para uma vida saudável. A prática de esportes ou qualquer outro exercício corporal exige a ingestão de gorduras para repor a energia perdida, mas na quantidade certa isso não engorda e ainda faz bem. A gordura não é a grande vilã da balança, basta ficar atento e cuidar do cardápio diariamente.

Paula Schmidt
Equipe Monday Academia