Aproveite as férias sem perder massa magra

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Como resultado de treinos regulares, muito suor e uma alimentação balanceada, o ganho de massa muscular é o desejo daqueles que se esforçam para ter um corpo mais turbinado. Quem treina e busca por bons resultados, conhece muito bem a importância de cultivar o aumento da massa magra.

O clima de férias somado à chegada das festas de final de ano, no entanto, podem ser grandes vilões. Isso porque, a tendência é nos descuidarmos um pouco com a alimentação. Mas se o projeto verão ainda está em pé, é preciso estar atento aos sinais de alerta do corpo e mantê-lo sempre em movimento.

O blog Monday dá algumas dicas para você aproveitar o melhor do verão e das férias sem prejudicar os resultados de meses de muito suor.

Movimente-se. Invista em atividades que podem ser praticadas ao ar livre. A pedalada e caminhada, por exemplo, são ótimas opção para aproveite o passeio na praia, no parque e até nas ciclofaixas da cidade.

A garrafa de água deve ser uma companheira inseparável. Sentiu sede? É um péssimo sinal de alerta. Por isso, mantenha o corpo hidratado.

Mesmo com as tentações não abandone de vez uma alimentação saudável. Além disso, o consumo de proteína, encontrada em carnes, ovo, queijos e leite, na medida certa contribui para a manutenção muscular.

Curta as férias e o melhor das comemorações de final de ano respeitando seu duro trabalho para conquistar os resultados desejados.

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

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Proteína na medida certa

Treinos regulares, disciplina e muito esforço são essenciais para os que querem ganhar massa muscular e ter um corpo mais definido.  Na semana passada algumas dicas foram dadas para que você aproveite ao máximo as séries na academia. Hoje o foco é a alimentação, ou melhor, proteínas. Afinal, músculos são construídos na cozinha. Entenda a importância da proteína no ganho e preservação de massa muscular?

A proteína é o principal componente dos nossos músculos, utilizada pelo organismo para construir, reparar e manter o tecido muscular. Não fornecer essa matéria prima para o corpo significa que os treinos podem não ser tão eficientes. Isso acontece, pois durante os exercícios com peso ocorre a quebra de proteínas do tecido e a única forma de restaurá-la é com a ingestão desse componente presente nos alimentos.

Alimentos ricos em proteína

Entre algumas das opções que podem compor sua dieta estão o peito de frango, peixe, carne vermelha, amêndoa e ovo. Leite desnatado, tofu, quinua, queijo cottage e iogurte light são outras opções com pouca gordura.

Mas não se engane. O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia. Portanto, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível ou convertido em gordura corporal. Não caia na armadilha de pensar que quanto mais proteínas consumir, mais músculos irá ganhar. Bom treino!

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Os vilões do verão: pressa e exagero

A contagem regressiva para o verão já começou. E a boa notícia é que ainda dá tempo de garantir corpos mais bonitos e com uma aparência saudável, embora seja necessário muito suor e exercícios físicos.  Mas tenha cuidado, pois a pressa e os exageros para alcançar os resultados dos treinos têm sido os principais vilões na hora de entrar em forma.

A intensidade do treino, excesso de carga, erro na postura e movimentos incorretos podem tornar o corpo vulnerável ao invés fortalecido. O posicionamento errado dos equipamentos, os exageros de peso e de repetições são os principais responsáveis pelas lesões e explicam boa parte das queixas de dor nas costas.

Portanto, a regra é clara: para não ameaçar o treino e comprometer o desempenho físico respeite os limites do seu corpo e tenha um cuidado especial com a postura. Confira algumas dicas do blog Monday para seguir essa regra.

– Para melhorar o desempenho e prevenir lesões, aqueça antes do treino. Mais ou menos 10 minutos de esteira ou bicicleta, por exemplo, podem para preparar a musculatura para pegar forte na malhação.

– Não importa qual seja o tipo de exercício, faça movimentos controlados sempre prestando atenção na postura.

Nos exercícios abdominais, que contribuem para dar sustentação às costas, mantenha os joelhos flexionados o tempo todo e não force o pescoço.

Exercitar os músculos que compõem a região do abdômen, costas e quadris, ajuda a corrigir erros posturais e fortalecer a coluna, prevenindo lesões.

– Alongue-se depois do treino. Essa etapa final é fundamental para compensar o estresse gerado nos músculos, articulações e coluna durante os exercícios, facilitando o relaxamento muscular.

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Musculação para mulheres: conheça alguns mitos

Quando o assunto é corpo bonito e enxuto as mulheres não medem esforços. Horas gastas na academia com esteira, bicicleta, aulas e exercícios aeróbicos são essenciais para quem quer chegar lá. No entanto, o treino aeróbico pode ter os resultados potencializados se somados à musculação, contribuindo para emagrecer e tonificar o corpo.

Mas treinar musculação não faz com que as mulheres fiquem com corpos masculinos? Este é um dos principais mitos sobre a musculação para as mulheres. Se feito moderadamente, respeitando os limites de cada um, a musculação (sem o uso de anabolizantes) só trará benefícios, como um corpo tonificado e definido. Ao contrário dos homens, as mulheres não produzem grandes quantidades de hormônios responsáveis por aumentar o volume muscular. Por isso, esqueça essa ideia de que se treinar musculação terá um físico masculino.

Outro mito é que os exercícios aeróbicos e um treino leve de musculação para as mulheres já são suficientes. Dificilmente apenas com aeróbico as mulheres terão o desejado corpo durinho e malhado. Portanto, é inevitável seguir à risca os treinos de musculação. Além disso, muitos dizem que, se paramos de treinar os músculos viram gordura. Isto é mais um mito, pois os músculos só começam a diminuir pela inatividade e abandono da dieta. Essa sensação é causada pela má alimentação e falta de exercícios e, como consequência, na diminuição do músculo e acumulo da gordura.

Os resultados da musculação não irão aparecer no mesmo momento que iniciar os treinos. No entanto, trarão mudanças notáveis no seu corpo!

Cristina Vedovato
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Inimigos dos músculos e do verão

Realmente não existe mágica. Não há esporte que repare os estragos de uma má alimentação. Quem treina muito a fim de conquistar músculos e corpos mais bonitos, sabe muito bem que as atividades físicas não são o suficiente. Sem uma dieta equilibrada e longe das armadilhas não há suplemento que dê conta.

Podem até parecer indefesos e, em muitos casos, irresistíveis. Mas quer saber quais alimentos são os grandes vilões quando o assunto é barriga de tanquinho, bumbum duro e músculos saudáveis? Listamos 3 deles. Confira:

1) Refrigerante: não importa a marca ou se é “zero”. Refrigerantes são alimentos vazios para o organismo. Ou seja, não há nutriente e vitamina capaz de salvar um copo bem gelado da bebida. Compostos por corantes, aromatizantes, acidulantes, sódio e conservantes, estão diretamente ligados ao aumento do colesterol, diabetes e outras doenças.

2) Pão branco: alguns não resistem ao cheiro do pãozinho fresco. Mas, infelizmente, 1 unidade contém substâncias químicas prejudiciais à saúde e, pior, a saciedade. Ou seja, você continua querendo comer mais após devorá-lo. O consumo desse carboidrato simples contribuirá para o ganho de peso, doenças crônicas e alterações metabólicas. A alternativa é investir nos integrais, ricos em fibras.

3) Bebidas alcoólicas: elas não são nada legais com os neurônios e, se consumidas em excesso, são metabolizadas vagarosamente. Não precisamos nem lembrar a quantidade de calorias que essas atrativas taças possuem, não é? Recomenda-se que, homens e mulheres, não ultrapassem o consumo de 1 dose diária.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Frio e Monday Academia na Revista Endorfina

Ao contrário dos dias que passaram, para sair de casa hoje foi necessário um pouco mais de roupa. No entanto, quando a previsão é de temperaturas lá embaixo e céu fechado nada de desanimar. Sempre falamos por aqui da necessidade de manter uma rotina de atividades físicas constantes mesmo em tempos frios e a Revista reforçou o mesmo em sua última edição.

A matéria fala sobre a importância de continuarmos a seguir nosso cronograma de exercícios e deu dicas de alimentação, respiração, aquecimento e, até mesmo, cuidados com as roupas que podem ajudar em práticas como corrida, por exemplo.

O educador físico e professor da Monday Academia, André Giongo, contribuiu na edição e ressaltou os benefícios de um sono equilibrado e, acima de tudo, a escolha de itens saudáveis no café da manhã. “Tomar um café antes do treino ou utilizar suplemento alimentar como guaraná em pó, maltodextrina e dextrose são algumas sugestões para dar aquele gás antes do exercício”, disse o professor à Revista Endorfina.

Portanto, não se esqueça! Além de queimar mais calorias durante os dias frio, mantendo as atividades físicas você continua saudável e bonito o ano todo. Ah, e não se esqueça: bons hábitos contemplam alimentação, esporte e cuidados com a mente. Relaxe e aproveite o que resta do inverno.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com

Cuidado com os ouvidos!

Fazer um set list bem animado pode, muitas vezes, ser a salvação dos nossos treinos em dias em que a vontade é fugir da academia. Dependendo da música, ficamos muito animados e a sensação é, até mesmo, de que ainda temos fôlego para mais exercícios. Apesar de quase indispensáveis, os fones de ouvido merecem um pouco da nossa atenção.

Um estudo realizado pela Universidade de Tel Aviv, em Israel, mostrou que um em cada quatro jovens terá perda auditiva precoce em consequência do alto volume em que escutam músicas. Cada vez mais potentes, esses pequenos salvadores das corridas e pedaladas, infelizmente, são prejudiciais aos ouvidos quando utilizados a mais 85 decibéis.

O ideal, portanto, é que o uso dos fones seja restrito a apenas 1 hora diária e, ainda assim, mantendo-se o volume em 50% de sua capacidade. Fique atento também ao comprar o aparelho. O limite seguro para eles é 100 decibéis, mas encontramos no mercado opções que ultrapassam os 129 decibéis.

Enfim, o que interessa para quem precisa de ânimo e agito para embalar uma série de exercícios mesmo são os BPMs, ou seja, batidas por minuto dessas músicas. Separe faixas bem animadas, com um bom número desses BPMs e mantenha o som em uma altura saudável para que a sua audição não seja comprometida.

Ana Carolina Souza
Equipe Mondayacademia.wordpress.com